我们总讨论如何把手臂练粗，撑满袖子，却很少会讨论大腿练大，把短裤撑满。做到这一点，相信只会得到很多小伙伴的肯定和赞赏。但是依然好多人担心腿太粗，都是肌肉而且维度大的腿是很难练的，这点就不用担心了。
练腿少不了深蹲，而它并不是在跑步机跑一小时那么简单，强有效的股四头肌训练，还可能会让自己直接躺在地板上。如果你觉得还不够残酷？那么就要试试这三种高效的训练方法。
方法1：颈前深蹲/颈后深蹲EMOM训练法
毫无疑问，颈前深蹲和颈后深蹲是腿部训练中最常见的两种练法。大多数小伙伴都会练到这两个动作，运动员的腿部都可以练到非常发达。
下面教你如何训练这两个动作：
用最大重量的5RM选择负重，完成一个30分钟的深蹲训练：颈前深蹲每组做3个，共30组，深蹲过程和休息时间限制在1分钟以内。
如果在某个时间，再也做不了颈前深蹲了，换成颈后深蹲。这种方法可以让自己在非常短的时间内练多次大重量的深蹲。后面再以后链的训练动作和小腿的训练动作来结束训练。
训练动作 组数 次数 节奏 组间休息
颈前/颈后深蹲 30 3 3010 EMOM
罗马尼亚硬拉 2-3 8-10 3010 90秒
腿弯举 2-3 8-10 4010 90秒
站姿提踵 3 10-12 2210 60秒
节奏：第一个数字是离心过程，第三个数字是向心过程
这种训练看起来非常简单，但是当你真正地开始这个训练之后，你会发现它并不简单。
方法2：腿部定时训练
这种练法特别适合固定器械的动作，哈克深蹲或者倒蹬都是最佳的选择。
这个训练方法完成既定的次数，不停重复动作，达到指定的时间才停止。
从两组每组90秒开始，在4-6周的时间里，可以增加到3组每组120秒的训练。组间保持最小限度的休息。如果可能的话，希望可以一直保持肌肉的收缩。
训练动作 组数 次数 节奏 组间休息
深蹲 4-5 8-10 4010 90秒
仰卧腿弯举 4-5 8-10 4010 90秒
哑铃箭步走 3-4 10-12 2010 75秒
传统硬拉 3-4 10-12 3010 75秒
负重提踵 3-4 10-12 2111 60秒
哈克深蹲（限时）2-3 没有次数 不算节奏 120秒
节奏：第一个数字是离心过程，第三个数字是向心过程
大多数增肌的训练动作建议每组持续70秒或者更少，所以定时训练可以给肌肉提供一个全新的刺激。为自己定时，这会是一个漫长而痛苦的过程，但是这值得你去练。
方法3：20次深蹲
这种练法已经流行了很久，在热身几组后，用一次最大负重60%选择负重。进行10次完整的深蹲。即使负重不是很重，心脏也会快速跳动，大腿也会燃烧。
一组后面的10个深蹲，每一个深蹲的最高点都可以停下来做几次深呼吸。
大腿和心肺都会受到强烈刺激，15到20次。而稍作停顿可以让自己做更多的次数。如果训练动作正确，一组就足够了。
每周做一次20次深蹲，持续6周。每次能很快完成一次20次深蹲，再增加2.5kg到5kg的负重。
20次深蹲没有什么特别之处。放在腿部训练的后面，只要愿意付出努力，会像运动员一样享受训练后的成果。
腿围的大小，力量的体现，以及细节的雕刻，都在这3个重训方法中体现，想把自己提升到一个新的高度，那么就应该来一次强烈轰炸的腿部训练！
