动作一：空中脚踏车
仰卧着，眼睛看向正上方位置，腰背与地面相贴合，两条手臂就在肩膀下方位置伸直，并且将手掌整个贴于地面，位于臀部的两边。两条腿向正上方伸直，让双腿垂直于上半身，然后两条腿轮流向上做蹬自行车的动作，伸直之后，小腿弯曲，大腿靠近腹部，然后继续向上伸直，做15次。
动作二：平板支撑
俯下身体，整个正面身体都面对地面，并且在地面和身体之间让大臂支撑着，两只脚的脚跟和脚掌都向上抬起，只留脚尖在地面上。身体保持一条直线，腰背部要保持平直，腹部绷紧，对这个动作进行保持，不要随意晃动，做45秒。
动作三：仰卧单侧对角卷腹
仰卧着，在头部与地面之间将双手掌放于中间，手掌托着头部，手背贴着地面。上肢身体也躺于地面之上，并且弯曲一条腿，将脚掌贴在地面上支撑着身体。另外一条腿也要屈膝，但是要把脚踝位置放在大腿的前方，然后将上肢身体向上卷起，向抬起的那条腿的膝盖位置去进行转体，并且用手肘去靠近，每侧15次。
动作四：侧支撑
这是也是一个保持静止不动的姿势，属于静态，与平板支撑相通。但是这是采用侧卧的姿势，并且只用一条手臂撑住身体，上方的手臂可以随意放置在身体上，保持身体的平衡。两条腿始终保持伸直和并拢，身体由头部到脚部也是在一条线上，保持45秒钟。
做完一个动作休息25秒钟，然后再做下一个动作，但是不要利用这25秒钟静止着不动。每次总的训练时间在15分钟左右就可以，所以组数按照自己进行的速度选择。如果觉得经过一段时间的训练，这动作已经轻松地完成，那就要考虑增加动作的难度，或者是把休息的时间缩短。简单的腹部练习动作，塑造完美腹部，练出腹肌。
