身体中哪个部位肌肉饱满会看起来让人更强壮，穿衣更有型？大家的答案可能是饱满的胸肌，倒三角形的背部或者馒头形的二头，但这些肌肉远没有肩膀的三角肌饱满来的直接，肩膀是撑起我们宽度的重要位置，所以肩膀肌肉的饱满会让我们看起来更强壮，穿衣更有型。

事实上很多人已经意识到这一点，所以相对于胸肌和背肌的饱满，远没有比一副宽阔的肩膀更吸引眼球，这不仅仅是因为三角肌的视觉冲击力，还有打造一个饱满肩膀也是一件很痛苦和困难的事情，这一点有些健身经历的小伙伴们都体会得到。

但同时肩关节也是非常容易出现疼痛和损伤的关节，而且很多健身达人在训练后即使不是肩部训练，依然会出现肩关节不舒服的情况，卧推后也肩痛，深蹲后也肩痛，练背后依然肩痛…

这其实与肩关节的结构和灵活有关。

作为身体中最灵活的关节，可以完成七类运动分别是，肩关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、绕环，这样灵活的关节，结构却非常精密，内部的空间非常小。

同时它又是典型的窝状关节，也就是一个半圆的凹槽（肩胛骨）包裹着一个圆球（肱骨头），球窝关节最大的特点是可以在多个面上环绕，满足各个面上的活动角度，但同时缺点也非常明显就是内部空间小，对肩关节的控制难度大，这也使得肩关节也是身体中最脆弱的关节之一。

无论是生活中还是运动中，一点点的偏差都会让它出现疼痛问题，所以肩关节问题也是最常见的疼痛问题，当然出现疼痛的形式有很多，但其中99%的原因都是与这四块肌肉有关！

肩袖肌群

这四块肌肉就是肩袖肌群，肩袖肌群是由四块肌肉组成，分别是冈上肌，冈下肌，小圆肌以及肩胛下肌，它们像袖子一样包裹着肩膀，这四块肌肉是稳定肩关节的主力肌肉，这四块肌肉薄弱，肩关节不稳定很容易在运动时肱骨头被拉出关节盂内，从而出现肩部的损伤与疼痛。

作为身体中最灵活、最精密使用频率最高的肩关节，它的稳定程度直接决定了它在使用过程中是否保持健康，所以在辛苦打造我们让人羡慕的南瓜肩同时，不要忽视对肩袖肌群的训练，毕竟没有什么比伤病更影响训练成果的了！

如何加强肩袖肌群？

侧卧外旋：

身体采用侧卧位，屈膝大腿和小腿呈90度，骨盆保持中立位，腰背挺直，核心收紧

在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾，在身体保持稳定的情况下，大臂不动，将小臂向上，肩关节做外旋，小臂向上做旋转后还原

动作过程中，保持沉肩，骨盆中立，收紧肩胛骨，上身不要晃动，肘关节夹紧 保持小臂垂直大臂，动作匀速缓慢

古巴推举：

将身体依靠在凳子上，与地面呈45度左右的夹角，双手分别抓握杠铃片，两手臂垂直地面，保持上半身挺直，核心收紧，锁定肩胛骨

先保持小臂垂直地面，将大臂提起至平行与地面，然后肩关节做旋转，将小臂抬起，再将手臂推出。

动作全程 沉肩，夹肩胛骨，俯卧 双手位于身体两侧，掌心向后，手臂自然伸直

动作全程 沉肩，夹肩胛骨，将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举，推起后按原路返回，动作连续缓慢

倒壶铃推举：

身体采用跪姿，保持腰背挺直，核心收紧，骨盆保持中立位，将壶铃倒握，提高它的不稳定性

保持身体其他位置保持不变的情况下，将壶铃推起，身体不要出现晃动。

动作全程 沉肩，夹肩胛骨收紧核心，单膝跪地 大臂与小臂成90°，推起壶铃时全程保证小臂垂直地面动作缓慢

结束语：

如果你是经常锻炼的小伙伴，可以把以上动作当作你训练前的激活动作，如果你不经常训练，也需要单独的进行，这四个动作的训练，即使你不运动在生活中也需要大量的肩部参与动作，加强肩袖肌群会让你很大程度上减少很多肩关节的疼痛和损伤。