哈喽,大家好,今天继续来讲膝关节~
膝关节中很多的损伤比如髌骨软化、髌腱炎等,都和我们的伸膝装置有很大的关系,伸膝装置便是股四头肌-髌骨-髌腱这一条动力链,那么这一期便来给大家说一下伸膝装置中的重要的一环——股四头肌训练方法。
股四头肌
股四头肌是由股四头肌内侧头、外侧头和中间的股直肌、股中间肌组成,股四头肌四个头协同收缩完成膝关节伸直。
但由于受股骨、胫骨相对位置异常变化和踝关节稳定性影响,股四头肌在不同角度时发力情况也不同,这一点我们在下面的训练要点中也会再详解。
股四头肌训练前提
做股四头肌训练前我们需要有以下方面的了解。
01 伸直是否一致
两侧膝关节伸直是否一样,因为膝关节伸直受限会影响到股四头肌正常的功能。
过伸角度检查–被动
02 遵循无痛原则
做股四头肌的训练原则上不能有疼痛,否则会影响股四头肌的发力,从而影响肌肉的锻炼效果。
拓展——如果在做训练时有髌骨的疼痛,可以尝试以下调整:
· 踝关节是否有外翻——踝关节外翻会影响下肢的力线。
· 膝关节是否有内扣——膝关节内扣会让股四头肌外侧肌更容易发力。
· 调整屈膝的角度——不同角度的屈膝,股四头肌整体发力和髌骨受压的区域的情况会不一样。在一个合适的角度训练,能减少膝关节磨损区域产生的不适或疼痛。
股四头肌的训练要点
1 ——不同角度训练肌肉位置不一样,股四头肌内侧头需要最后的三十度小角度训练才明显,在膝关节内扣时股四头肌外侧头更容易发力。
2 —— 训练前可以看看有没有存在股四头肌外侧过于强大的情况、需要循序渐进的练。因为有些朋友容易膝关节偏外侧的外侧头发力,训练完感觉是外侧酸,这种情况下很容易引起股四头肌内外侧头的肌肉力量不平衡。
3 —— 对于不同损伤情况训练股四头肌的方式不一样,比如髌腱炎、髌骨软化、术后伸直角度差等训练的内容是不一样的,需要做更多的功能位的训练。
4 —— 需要注意的对于前叉术后的朋友练习股四头肌时,早期尽量以闭链的为主。
好了,按照这些点,接下来咱们讲讲股四头肌训练的方法。
No.1
股四头肌静力收缩
这个动作适合术后早期两到三周内的训练,股四头肌静力收缩由于它的刺激强度小,训练动作简单,一般做的时候不容易出现代偿。
它的主要目的是刺激在安全的情况下简单激活肌肉,减轻术后肌肉萎缩,促进下肢循环。
No.2
终末位伸膝
这个动作是内侧头的训练方法,可以坐在椅子或者床边去做,腿略微往外旋三十度内侧头会发力明显一些。做的时候可以像图片中那样把手指放在发力部位去感受,这样训练效果会更明显。
No.3
弹力带伸膝
这个动作对于走路膝关节伸直肌肉力量差的朋友有帮助。可以多体会弹力带的拉力和肌肉发力的感觉,对于伸直力量不够的朋友,可以拿好腿先去感受一下发力,再带着另一条腿去做。
No.4
单侧台阶处下蹲
找一个10cm左右的台阶,站在台阶上一侧腿伸直勾脚尖,另一侧腿做小幅度下蹲的动作;做的过程中臀部自然往后坐,腰背和下肢保持直立和稳定,整个力始终垂直地面,同时膝盖不要向前跪,这个动作重复十次以上为一组,一次可以做两组。
这个动作主要是增加单侧小幅度蹲起时下肢的控制和稳定性,如果动作能做标准,对于下台阶不顺的朋友也有帮助。
No.5
靠球静蹲
靠球静蹲
找一个55cm的瑜伽球,将球放在墙上,在站直的情况下,让下背部和球之间能放进一个手掌的距离,屁股顺着球往后坐,刚开始可以做几次小幅度的蹲起,去找瑞士球放置的合适位置和股四头肌内侧发力的感觉。
做靠球蹲的时候一定要敢把重力放在大腿上,通过调整下肢的力线、屈膝的角度、身体重心的位置来调整股四头肌发力的情况,如果内侧头发力不够,可以先用上面简单的方法来找到发力感。
靠球偏载静蹲
屈膝角度大腿与小腿的夹角在110到120度左右,做的时候需要将膝关节略打开,与第三脚趾的位置在一个方向,维持足弓稳定,整个支撑点偏像后足,重力方向也是在后足。