肱二头肌分为长头和短头，长短两头共同在肱骨前部回汇合形成肌腹，肱二头肌的收缩功能主要可以使我们的肘关节进行屈曲，以及上臂在肩关节处屈曲。
基于它的收缩特征，给大家推荐几个肱二头肌的训练动作。
第一个牧师凳弯举，首先强调一下这个动作的准备姿势，我们就坐后需要胸部贴实挡板，将座椅高度调整好。
使我们的大臂和躯干正好卡住挡板，中间不要留有空隙，这时我们的肩关节处于被动放松状态，可以使肱二头肌的发力更加充分。
然后肱二头肌发力带动双手抓握杠铃向上弯举，达到顶峰收缩时停顿一到两秒，感受肌肉的的收缩状态，然后吸气缓慢下放。
注意离心收缩，保持肱二头肌的持续发力，还原时注意手臂要保持微屈不要完全伸直，保持肌肉的持续收缩。
弯举过程中有几个注意事项给大家分享一下，第一就是不要过度向上收缩，小臂不要形成垂直于地面的状态，这样能够使力不会分散到我们的小臂上，保持肱二头肌的始终受力。
第二就是整个弯举和还原的过程中不要出现腕关节的屈曲动作，腕关节屈曲会造成我们的小臂肌肉发力收缩，也就直接造成了我们的肱二头肌受力不充分。
第三个注意事项就是还原动作时要保持肘关节的微屈，因为在这种状态下，我们的肱二头肌是持续收缩持续受力的。
牧师凳弯举这个动作我们也可以使用哑铃来完成，使用哑铃还有一个好处就是在向上弯举的过程中我们的小臂可以进行一个外旋，能够更加充分的刺激到肌肉。
在没有牧师凳的情况下我们可以在坐姿的状态下，大臂贴靠我们的腿部来进行哑铃的弯举，同样效果明显。
仰卧位哑铃弯举，在仰卧位我们的双手自然下垂的状态时，肱二头肌的长头是处于被拉伸的状态，那么再进行弯举就可以对短头进行一个很好的训练。在训练中同样要注意腕关节不要弯曲，下放时手臂不要完全伸直。
有仰卧位的动作那就一定会有俯卧位的动作，我们在俯卧位双手下垂时，我们手臂上的血液流量会更多一些。
这也就无意中增加了我们训练过程中肌肉的泵感，这样的训练效果也会更加明显。
上面说了这么多，总结起来就是保持肌肉的持续受力，第二不要使用肩关节、小臂等部位产生借力，大家可以在训练时自己感受一下。
