今天,给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习,5个动作缓解和消除膝盖疼痛,然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
- 找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上
- 拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
- 将脚后跟慢慢靠近墙面
- 每次保持5-8个呼吸,换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
- 将网球放在膝盖后方
- 用小腿和大腿夹住网球
- 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
- 试着调整网球的位置
- 每次保持5-8个呼吸,换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
- 在做这个练习前
- 为了避免膝盖过大的压力
- 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
- 如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝
- 只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧
4、放松大腿外侧
- 侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧
- 上下滚动,直到放松大腿外侧
- 然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧
- 仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿(单腿)
- 仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上
- 抬右腿向上90度,双手臂压实垫面
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
- 注意不要过度伸直膝盖
- 如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
- 坐在椅子上,双腿夹小塑球
- 双脚平行,吸气延展脊柱
- 双手前平举,颈部后侧放松
- 呼气臀部离开椅子向上
- 注意双腿肌肉收紧夹住球
- 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
- 站立,右手扶椅子左手扶髋
- 将左腿向外侧打开约30-60左右
- 保持5-8个呼吸,然后还原
- 重复练习3-5组,换另一侧
- 同样的站立,屈膝抬左腿向上
- 保持5-8个呼吸,然后还原
- 重复练习3-5组,换另一侧
3、小桥式
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双腿夹住小塑球,抬臀部向上
- 保持5-8个呼吸,还原
- 重复练习3-5组
4、仰卧抬腿屈伸练习
- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 将左脚脚尖放在小塑球上
- 然后慢慢的从脚尖到脚跟
- 推球向前滚动,直到伸直左腿
- 重复练习5-8组,换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿30度
- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
- 伸直右腿向前,腿离地面大概30度
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
- 如果想进一步加强膝盖的力量
- 可以重复练习3-5组