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锻炼腹肌的3个最有效动作(帮你全方位雕刻腹肌线条)

139次浏览     发布时间:2022-10-07 15:00:08    

每个男人都希望自己能够减掉肚子上的赘肉,练出清晰的腹肌线条。但是理想是美好的,现实却是打击的。腹肌线条并没有那么好练。

相信很多人为了腹肌线条,每天坚持100个仰卧起坐,但是一段时间后你会发现,身上的追求依然存在,肌肉线条却没有任何存在的痕迹,这很让人崩溃。

而这样的锻炼误区,也是很多人都会犯的一个错误。他们以为努力进行虐腹训练,就可以减掉肚子,练出腹肌线条。而现实告诉你,这是不可能的事情。

减肚子跟练腹肌是两回事,你不能混为一谈。减肚子是做减法,减掉身上多余脂肪,而练腹肌是做加法,是为了提高肌肉维度,让腹肌线条凸显。

脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质,无法互相转换。我们需要多做有氧运动来降低体脂率,从而缩小肚腩,而虐腹训练属于局部训练动作,主要作用是雕刻肌肉纤维,热量消耗有限,无法实现有效的燃脂作用。

仰卧起坐可以强化腹部肌群,但是无法全方位雕刻整个腹肌。此外,肌肉层在脂肪层下面,你再努力进行虐腹训练都无法让肌肉突破脂肪层凸显出来。我们只有减掉肚子上多余赘肉,才能让腹肌重见天日。

因此,有肚腩的人要多做有氧运动比如跑步、跳绳、跳舞、游泳、打球等运动刷脂,而不是单纯的进行虐腹训练。

当体脂率下降到18%以下的时候,你可以加强虐腹训练来强化腹肌线条。

不过,锻炼腹部肌群的动作有很多,但是我们只需要选对动作,就能全方位的雕刻腹部肌群。我们的腹肌是一个小肌群,但是这个小肌群也是由多个肌肉组成的,主要由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成的,因此,每次训练的时候,我们需要全方位的雕刻整个腹肌。

单纯的进行某个腹肌训练,无法全面雕刻腹部肌群,我们需要针对性选择几个动作进多角度雕刻。练腹肌的最佳动作有3个:

第一个是卷腹,这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群,帮你收紧腰腹线条。

这个动作跟仰卧起坐不同,仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候,腰部是紧贴着地面的,上半身慢慢卷起,当身体跟地面呈30度夹角的时候,就可以慢慢恢复原位。动作重复15次,进行4组。

第二个是仰卧举腿,这个动作主要强化我们的下腹部肌群,减掉腹部下侧赘肉,强化腹肌线条。

这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展,我们训练的时候需要收紧腰腹肌群,慢慢抬起双腿,感受下腹部肌群的受力。动作重复15次,进行4组。

第三个的俄罗斯转体,这个动作可以刺激我们的斜腹肌,也就是腰腹两侧的肌群,让整个腹肌线条更加清晰。

这个动作是坐姿状态,以身体躯干为中心轴进行旋转,谨记挺直腰背,屈膝立足,然后转动,感受腹斜肌的受力。

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