大家都知道一个肌肉训练的原理：通过复合动作增加肌肉、提高力量，因此，明智的健美爱好者通畅青睐那些很“老土”的器械，而不是奇形怪状的据说科技含量很高的组合器械。我们现在给大家介绍单双杠训练器，看看它对健美训练有什么帮助。最简单的单双杆训练器就是一组钢管，大概与肩同高的位置会探出两只把手，用来做双杠臂屈伸；约2米的高度还有一组把手，用来做引体向上。

优秀单双杠训练器的标准

◇有助力托板

托板对于减脂训练者显然作用更大——刚参加训练时，他们背肌的力量不足以每组做到8次，这时可以借助托板，调节配重片，达到最好的训练效果；

◇引体向上的把手应该有三种角度

不同的握法能侧重锻炼不同的部位，训练器至少应该提供三种角度：宽握、窄握、对握；

◇双杠的把手间距能够调整

这样可以适合不同训练者的肩宽；有的双杠把手是可以向内向外翻转的，从而调整出不同的间距；有的则是间距由宽变窄，训练者握位不同，间距就不同；

◇训练器下方有两组不同高度的踏板

这是很人性化的设计，你不想每次都跳起来去抓把手吧？

引体向上

这是经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

训练方法：

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉；挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的；最高点收缩2~3秒，控制性还原；然后进行下一次动作。

正误辨析：

◇身体不要摇晃，尽量减少借力；

◇不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌；

◇通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好；

◇下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落；

双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

训练方法：

调整握距，略宽于肩；双手撑杠，上身前倾，腰部以下放松，小腿在身后交叉；控制身体缓缓下落，尽可能更低，以较快的速度撑起，最高点时有一个夹胸的动作，顶峰收缩。

正误辨析：

◇控制速度十分关键，不能下降太快；

◇腰部没必要紧张，不要努力反弓身体；

◇最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部；

TIPS：制定一个胸背超级组计划

注：为提高训练强度，或者由于时间紧张，可以采用超级组计划。这是一个极其节省时间的胸背超级组计划，在家或小区健身路径即可训练。练完一个动作立即转向下一个，组间不休息，20分钟就能起到很好的健身效果。

TIPS：还能做哪些训练？

窄握引体向上：对背阔肌下方靠近肋部的位置锻炼效果明显，斜方肌中下部也能得到很好锻炼；

悬垂举腿：很独特的腹部训练动作，能训练下腹部和腹斜肌（腹斜肌控制身体不左右摇摆）；

支撑举腿：有些单双杠训练器会提供一个靠背，用来练习支撑举腿，锻炼下腹肌。