流瑜伽对于练习者核心、手臂力量的要求会较高，同时对于髋部灵活性也有要求！
今天，分享两套流瑜伽串联序列给大家，一套加强手臂、核心力量，另外一套对于髋部紧张的伽人尤其适合！
第一套：加强核心、手臂力量
1-2、山式祈祷-站立前屈
- 山式站立准备
- 吸气，双手向上合十
- 呼气，收腹身体前屈
3-4、上犬式-大拜式
- 吸气，双腿后撤
- 俯卧于垫上，抬胸腔向上
- 进入上犬式
- 呼气，臀部向后
- 回到大拜式
5-6、下犬式-单腿下犬式
- 呼气，从大拜式进入下犬式
- 吸气，抬右腿向后
- 进入单腿下犬式
7-8、反犬式-单腿侧板式
- 呼气，进入反犬式
- 吸气，左手推地
- 呼气，进入单腿侧板式
9-10、侧角伸展式-侧蹲式
- 吸气，进入战士二
- 右腿屈膝，右手支撑于右膝
- 左手伸直向右侧伸展
- 呼气，身体转向左侧
- 进入侧蹲式
Tips：以上体式练习完从头开始换左侧
第二套、灵活髋部
1-2、起跑式-下蹲式
- 从下犬式进入起跑式
- 吸气，右腿迈向前
- 双手支撑地面
- 呼气，左腿一步迈向前
- 进入下蹲式
3-4、高位起跑式-加强侧伸展式
- 吸气，左腿后撤一大步
- 进入高弓步
- 呼气，双手落地
- 右腿伸直，脚尖回勾
- 进入加强侧伸展式
5-6、战士三-舞王式
- 吸气，右腿支撑地面
- 身体重心向前进入战士三
- 双手合十于胸前
- 吸气，左手向后抓左脚背
- 呼气，进入舞王式
7-8、完全半月式-半月式
- 吸气，右手落地
- 左髋伸展
- 进入完全半月式
- 吸气，松开左手
- 呼气，进入半月式
9-10、战士二-三角伸展式
- 吸气，左腿落地
- 进入战士二式
- 呼气，右手向侧伸展
- 吸气，右腿伸直
- 进入三角伸展式
11-12、侧蹲式-双角式
- 呼气，左腿屈膝下蹲
- 进入侧蹲式
- 吸气，双腿伸直
- 脚趾指向正前方
- 进入双角式
Tips：以上体式从头开始换另外一侧练习一遍！
