哑铃这个装备，很多朋友家里都有一副，甚至不同重量的有一堆
入门级的训练装备
我给多朋友的建议都是，先不着急去健身房，买一副哑铃自己在家练练
把运动基础，肌肉力量基础构建好了，练2-3个月再考虑去健身房
用哑铃进行运动健身有哪些优点？
- 哑铃训练，能发展身体更多的平衡能力和协调能力
- 哑铃训练的很多动作，都很贴近我们日常生活所需要使用的动作
- 使用哑铃进行健身，同样能增肌力量和肌肉含量
- 方便！在家即可进行，把自体重训练结合在一起效果会更好
【莱美杠铃操、哑铃操】有健身的朋友应该都知道
这套系统的训练核心，就是把自体重训练和抗阻力训练结合在一起。
达到高效燃脂的同时对肌肉进行深度刺激，也就是能增肌！
也就是今天我要分享给大家的干货
哑铃训练！基础动作与组合动作
先介绍几个常规的基础训练动作
分别针对我们身体的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀与手臂
哑铃蹲起
训练建议：每次进行20-30次，休息30-45秒，一共2组
这个训练动作能够训练我们的腿部前侧与臀部肌肉
哑铃硬拉
训练建议：每次进行15-20次，休息30-45秒，一共2组
这个训练动作能够训练我们的腿部后侧与臀部肌肉，还有我们的下背部
哑铃俯卧撑(push up)
训练建议：每次进行8-12次，休息45-60秒，一共2组
这个训练动作能够训练我们的胸肌，肩膀和手臂
哑铃单臂划船（DB ROLL）
训练建议，每边进行10-15次，休息30秒后换边，一共2组
这个训练动作能够训练我们的背部肌肉和手臂肌肉
哑铃弯举，哑铃锤式弯举
训练建议：每个动作进行10-15次，休息30-45秒，一共2组
哑铃弯举动作训练我们的手臂肌肉，肱二头
哑铃锤式弯举能训练我们的小臂（前臂）肌肉
基础训练动作，是最有效的训练动作，每一个健身者都必须进行！
但是，如果你想增加肌肉，提高力量的同时，达到增加消耗的话！
哑铃组合训练动作，你必须知道几个
腿部和肩膀训练组合
由两个动作组成
- 哑铃宽位下蹲
- 哑铃肩上推举
训练建议：每组进行6-10次，休息60秒，一共2组
由两个动作组成
- 哑铃弓步蹲
- 哑铃前平举
训练建议：每组进行6-10次，休息60秒，一共2组
如果觉得弓步蹲比较难掌握平衡，或者比较累，可以使用这个动作进行代替，同样高效，下蹲+前平举
同样，有两个动作组成
- 哑铃弓步蹲
- 哑铃直立划船
训练建议：每组进行6-10次，休息60秒，一共2组
由1个静态和1个动态训练动作组合而成
- 静止深蹲
- 阿诺德推举
这个组合比较累，所以要说两句。保持下蹲的姿势（并非全蹲），腹部需要保持收紧状态，背部一样需要保持平直状态！
使用哑铃进行推举的时候，注意有一个旋转的动作！
阿诺德哑铃推举，以大神命名，当然是经典动作！必练
上肢肌肉综合训练组合（胸部、背部、手臂）
两个动作组成
- 哑铃俯卧撑
- 哑铃单臂轮换划船
训练建议：1个俯卧撑+2个单臂划船，每组进行5-8次，休息60秒，一共2组
这个训练动作还能增加我们身体掌握平衡的能力
两个背部训练动作组成
- 哑铃划船
- 哑铃单臂轮换划船
训练建议：1个双臂划船+2个单臂划船，每组进行6-8次，休息60秒，一共2组
两个动作组成
- 曲腿哑铃仰卧推
- 臀桥
训练建议：1次卧推+2个臀桥，每组进行8-10次，休息60秒，一共2组
3个动作组成
- 俯身固定身体
- 哑铃划船
- 哑铃臂屈伸
训练建议：每个动作做1次，每组进行8-10次，休息60秒，一共2组
两个动作组成
- 早安动作（训练我们的下背部肌肉，竖脊肌）
- 胸前推（训练我们的肩膀和手臂）
训练建议：每个动作做1次，每组进行8-10次，休息60秒，一共2组
下面几个是高效燃脂组合动作！比较累
哑铃波比不用跳！（这个名字可好？哈哈）
训练建议：每组进行6-8次，休息60-80秒，一共进行2-3组
哑铃窄距半蹲，有三个动作组成
- 窄站距蹲跳能刺激我们的大腿前侧和小腿肌肉
- 哑铃弯举能刺激我们的手臂肌肉肱二头
- 静态半蹲，刺激我们的大腿前侧肌肉
训练建议：每组进行6-8次，休息60-80秒，一共进行2组
有两个动作组成
- 跪姿起立（能训练我们的腿臀肌肉）
- 蹲起
训练建议：每组进行10-15次，休息60-90秒，一共进行3组
弓步蹲+拳击动作直拳
训练建议：每边进行10-15次，休息30秒后换边，一共2组
（使用较轻哑铃）
给你分享了那么多的高效的训练组合动作
你还不练吗？
一对或者一堆小小的哑铃，能够帮我们打造出好身材
19个动作，随便选8-10个！组合在一起，每天进行45-60分钟的训练！
你的身体会有收获的！
