寒假假期马上到,学生党去健身的话,怎样训练呢?本期制定非常详细的周计划,假期循环进行训练即可。每周可以固定训练3次训练课,到下一周循环进行,如果时间和体能充分,在休息日可以选择加上马甲线训练,这样要整体效果会非常好。
周训练计划表
第一次训练课
一、热身
跑台、单车、椭圆机选其一8-10分钟。
二、腿部
2.1史密斯半蹲:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
2.2坐姿腿伸:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
2.3俯卧腿屈:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
三、臀部
3.1臀推:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
3.2臀桥:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
四、有氧
跑步、单车、椭圆机选其一15-20分钟即可。
五、拉伸放松
1.腿部
腘绳肌:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
股四头:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
2.臀部:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
第二次训练课
一、热身
跑台、单车、椭圆机选其一8-10分钟。
二、胸部
2.1坐姿推胸:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
2.2蝴蝶夹胸:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
2.3哑铃飞鸟:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
三、手臂
3.1哑铃弯举:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
3.2哑铃后屈伸:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
四、有氧
跑步、单车、椭圆机选其一15-20分钟即可。
五、拉伸放松
1.胸部:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
2.手臂
肱二头拉伸:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
肱三头拉伸:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
第三次训练课
一、热身
跑台、单车、椭圆机选其一8-10分钟。
二、背部
2.1高位下拉:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
2.2坐姿划船:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
2.3山羊挺身:次数15-18个,组数3-5组,间歇30-60秒。
三、马甲线
3.1仰卧举腿:次数10-20个,组数1-2组,间歇30-60秒。
3.2卷腹:次数10-20个,组数1-2组,间歇30-60秒。
3.3侧起:次数10-20个,组数1-2组,间歇30-60秒。
3.4自行车:次数10-20个,组数1-2组,间歇30-60秒。
3.5平板:持续时间30-60秒,组数1-2组,间歇30-60秒。
四、有氧
跑步、单车、椭圆机选其一15-20分钟即可。
五、拉伸放松
1.背部:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。
2.腹部:次数15-20次,组数2组,间歇20秒。