新手初到或者起步不久的,是否都会有个疑问?
在健身房,我应该怎么锻炼呢?
从哪开始?从哪结束?
今天肌情哥给大家解答一下这个问题。
【刚一开始洪荒之力已不可阻止?别急,一步步来】
在健身房里,一般有两类人群
一种是增肌的,一种是减脂的
当然,也有两种同时进行的。
一、针对增肌的人群
1,先热身,跑步机,自行车,都是挺不错的热身运动,5——8mins左右就ok了
2,在开始负重训练之前,先做热身组,选择轻重量的,快速多次数的,慢慢让身体适应。然后感觉肌肉有点充血,慢慢可以把重量加上去,选择重量递增,数量递减的方式,完成当天你所需要完成的部位练习。
【warm up&keep up】
譬如胸部:杠铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,哑铃斜卧推 等等,一般8–12个一组,一共4组。
3,完成练习后,要注意放松肌肉,可以进行一些静态的拉伸,帮助肌肉更有效地恢复。
【是时候看看一天下来的自己了】
二、针对减脂塑形的人群
1,热身,同上,选择在原地做一套广播体操,放飞理想也是可以的,乐趣warm up两不误,完美!
【put your hands&legs up】
2,力量训练,内容增肌差不多,再结合一些自重训练,俯卧撑,卷腹,箭步走之类的。
安排练习次数,20个一组,每个动作两组,动作少可以选择做3-4组。
【噪起来吧孩纸】
3,有氧训练,再进行至少30mins的有氧练习,慢跑、快走、骑车等,理论上,对于瘦身、减肥的朋友们,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好,记住要坚持下去哦!
【keep ruunning】