在健身房中普遍有一个现象，那就是肌肉男很多，但是肌肉外形很精致的健身者却屈指可数。这就证明了那就话“增肌简单，塑形难”。其实想要把肌肉的外形塑造好，就需要有一定的肌肉量，这样才会有肌肉线条被塑造的空间。如果你的肌肉厚度相纸一样薄，那你的肌肉线条不可能出现。
因此当你的肌肉没有多少时，最先考虑的就应该是增肌。有了一定的肌肉基础，那么就可以塑造肌肉线条了。
肌肉围度和肌肉线条是相辅相成的关系，你要先有肌肉围度，才有雕刻肌肉纤维的空间，如果肌肉围度薄的跟纸片一样，那肌肉线条往哪刻呢？
所以先增肌、再塑形是一个非常常见的训练顺序，在你的肌肉围度还没有多少的时候，考虑肌肉线条对你来说不实用。
不过当你的肌肉小有规模的时候，就可以尝试雕刻肌肉线条了，其实也不用很大的肌肉围度，摸上去有肉感就可以了。
在肌肉线条打造过程中，有这么四个重点你需要把握，详细来阐述一下。
1.训练中尽量进行全程动作
肌肉线条明显反映在训练中，其实就是将肌肉分离度分离开来。通常情况下，同一个动作，位移过程大的全程训练对肌肉线条塑造效果要远好于半程训练。拿卧推这个动作来说，触胸卧推的效果比半程卧推效果要好，这是因为全程卧推产生的刺激可以转移到对胸肌的中心，这样就完善了胸肌中缝。
2.训练次数增加
在增肌的时候我们通常会用大重量、低次数的训练方式，但是在塑造肌肉线条的时候我们要改变训练方式，选择次数更多的训练来进行。动作次数越多，肌肉互相摩擦的次数也就增多。时间长了，肌肉之间就会慢慢分离，产生明显的缝隙。
3.不能忽略关节训练
如果你关节灵活度比较低的话，全程动作做起来就比较困难，练出肌肉线条的路也就更长。因此在训练中也不能忽略伸拉训练。关节灵活度提升了，就为肌肉分离提供了前提条件。
4.减少体脂率
脂肪对于肌肉身材是一个克星，因为脂肪不仅会覆盖到你肌肉的上面，还会填补那些肌肉之间的缝隙。这样肌肉线条就非常不明显，因此在训练中配合减脂训练才能让自己的肌肉线条更加精致。
下面一份训练清单，请赶紧收藏。
锻练篇
01 训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
02 除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
03 利用短暂的组间歇（30至60秒），来激发最大的生长激素反应。
04 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。
05 要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。
06 每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟。
07 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。
08 利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。
09 加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。
饮食篇
10 清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。 从来没有人会意外地吃了任何东西。
11 在你的日常饮食中戒除所有加工食品
12 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。
13 选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。
14 多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
15 或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
16 进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。
17 少吃碳水，多吃蔬菜。
18 消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖…..任何加工糖类！包括含有糖的食物。
19 喝大量的水（最少每天3公升），保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
20 避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。
21 一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。
22 喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
23 补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
24 在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。
25 吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少。
如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条？
撸铁行动队：撸起来，一起做有肌青年！
