健身是一项非常受大众欢迎的运动，它已经存在了数百年，但它真正获得大规模普及是在20世纪中期，也就是人们所说的“黄金时代”。就在那时，人们通过电影《泵铁》知道了健美，并喜欢上了阿诺德·施瓦辛格，奥利瓦.塞尔吉奥等健美明星。

不可否认的是，健美的发展史也是药物的发展史，许多顶级健美运动员无论是过去还是现在，都在使用运动增强药物，包括合成代谢类固醇等药物。合成代谢类固醇的好处是可以让你的身体长时间处于肌肉合成状态，你可以训练得更久更努力，而且能从激烈的运动中恢复得更快。这就是为什么有许多精英健美运动员可以一天训练两次，一周训练六天，比如：施瓦辛格就可以一天做高达60组的训练。

职业健美运动员可以做长时间、高强度的锻炼，并且肌肉仍然可以成长，这是因为合成代谢类固醇可以增加蛋白质合成，可以帮助肌肉更快地修复，当你服用类固醇时，连续两个小时的胸部训练没有问题！但自然健美运动员的恢复要慢得多，这意味着他们需要与类固醇增强的对手进行不同的训练。

如果自然健身爱好者想要复制职业健美运动员的这些训练，结果会导致疲劳、酸痛和受伤，那是因为他们的身体无法应付如此高强度、高容量训练项目的需求。但好消息是，即使没有提高运动表现的药物，你仍然可以锻炼肌肉，改变你的外形。但是，你需要忘记遵循以类固醇增强的职业健美超级明星设计的训练计划，而要遵循自然健身爱好者的5大训练原则。

一、不要使用太大的容量

训练容量指的是你在单位训练时间内用的重量做了多少组与多少次！虽然你需要做足够的训练量来分解你的肌肉，让它们变得更大更强壮，但过多的训练会让恢复推迟。

你需要的训练容量是非常个性化的，因为每个人的身体条件不一样，训练水平也不一样，但是，作为一个自然健身爱好者，你应该首先确定你需要的训练容量是多少，而不是你能承受多少。

对于大多数自然健身爱好者来说，这意味着将你的训练限制在每个主要肌肉群2-3个动作，较小肌肉群1-2个动作，每个动作至少4组。而在重量的选择上，以8-12次的增肌重量为主，而不是以1-5次的力量重量为主。但也不能放弃大重量的训练，如果放弃大重量，通过大重量刺激所获得的肌肉，就会逐渐退化，因为它不需要再去对抗了。

二、每周训练每个肌肉群两次

大多数职业健美运动员的锻炼是每周锻炼一次每个肌肉群，这些锻炼通常是漫长而高强度的，这就是为什么它们需要一整周的时间来恢复。

这样长时间的锻炼显然不适合自然健身爱好者，自然健身爱好者应该每周两次锻炼每个肌肉群。你的训练时间短，你就会恢复得更快，从而增加训练频率。因为自然健身爱好者主要通过训练频率来触发蛋白质合成，你做得越多，你就会成长得越多，但不能做过度导致损伤，肌肉无法及时恢复和皮质醇水平升高。

三、重视复合运动

复合运动最适合自然健身爱好者的运动，特别是基础动作，比如：以杠铃、哑铃为主的深蹲、卧推、硬拉、推举、弯举、划船等经典训练动作，原因有几个。

首先，它们可以让你在相对较短的时间内训练大量的肌肉群，较短的锻炼时间意味着更多的恢复时间。此外，复合运动比孤立运动更能增加肌肉生成血清睾酮和生长激素的水平。

四、每次训练不超过1小时

大多数自然健身爱好者应该保持60分钟或更少的锻炼时间，自然健身爱好者的训练强度如果练到位了，是很难承受一天两练的（不同肌肉群除外），如果没有使用药物增强，长时间的锻炼是很难恢复的。

而且，长时间的锻炼会增加你的皮质醇水平。皮质醇是一种压力荷尔蒙，会抑制肌肉的增长。更短的锻炼意味着更少的皮质醇，更快地恢复和更好的进步。

五、不要忽视你的饮食和休息

如果你在服用提高成绩的药物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也会生长。所以，自然健身爱好者应该更加注意饮食。

作为一名自然健身爱好者，你需要确保你的肌肉有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素、矿物质和纤维。你的饮食应该主要是健康的，包括大量的蔬菜、全谷物、优质蛋白质和其他天然食物。

破坏肌肉靠训练，肌肉生长是在厨房，肌肉恢复在卧室，在自然情况下，特别是系统训练5年后，训练更多的只是一种维持，肌肉生长速度已经不会再像刚开始训练的那几年，对于处在这个阶段的爱好者来说，保持一颗平常心非常重要。你只有做好了饮食和休息，你的训练才有价值。

六、自然健身爱好者训练计划

不知道如何训练？下面提供一个训练计划模板，可做参考：

这个训练计划使用的是一个推/拉二分化训练，允许你每周训练肌肉两次(甚至三次)，同时仍然留有足够的时间休息和恢复。它还能确保你所有的肌肉都得到同等的锻炼。每次锻炼大约需要40-50分钟才能完成。如果你用了更长的时间，你可能在课间休息或锻炼的时间太长了。

训练开始前记得热身10-15分钟，确保你所有的肌肉和关节都准备好了。

锻炼1-拉

锻炼组数 次数 休息时间

1、硬拉4组 6-8次 休息60-90秒

2、引体向上 4组 每次力竭

3、坐姿腿弯曲3组 8-12次

4、俯身划船3组 8-12次

5、山羊挺身2组 12-15次

6、EZ杆肱二头肌弯举2组 8-12次

锻炼2-推

锻炼组数 次数 休息时间

1、颈前深蹲4组 6-8次 休息时间60-90秒

2、杠铃卧推4组 6-8次

3、腿屈伸3组 8-12次

4、杠铃颈前推举3组 8-12次

5、悬垂举腿2组 12-15次

6、仰卧臂屈伸2组 8-12次

锻炼3-拉

锻炼组数 次数 休息时间

1、罗马尼亚硬拉4组 6-8次 休息60-90秒

2、高位下拉4组 8-12次

3、俯身腿弯举3组8-12次

4、单臂哑铃划船3组 8-12次

5、健身球卷体2组 12-15次

6上斜哑铃弯举2组 8-12次

健身程序4-推

锻炼组数 次数 休息时间

1、腿举4组 8-12次 休息60-90秒

2、上斜杠铃卧推4组 8-12次

3、哈克深蹲3组 12-15次

4、坐姿哑铃推举3组 6-8次

5、拉力器侧平举2组 12-15次

6、直臂下压2组 8-12次

总结：这些训练可能看起来很短，你不会像以前那样每个肌肉群做很多组运动，但这正是自然健身爱好者所需要的。努力训练，合理饮食，充分休息，坚持这些指导方针，你会锻炼出理想的肌肉。