动作1：哑铃前蹲

双手托住哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。

将哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。

直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。

注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。

哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。

动作2：单手哑铃划船

右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。

右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。

收腹挺胸，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。

重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。

注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。

单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。

双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。

将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。

直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。

注意：上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。

哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。

将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。

向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。

重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。

注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。

哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。

双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。

双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。

向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。

注意：动作向上时，不要完全伸直手臂；动作向下时，哑铃要低于头顶位置。

哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。

初学者需要使用轻重量的哑铃训练，男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。

需要反复训练动作，直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。

建议每天训练1个动作，依次交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与拉伸的效果。

坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，再逐渐增加重量，如此便可以练厚全身肌肉。