肱三训练计划
肱三头肌由三个头构成：长头、外侧头和内侧头，长头和外侧头位置表浅，内侧头位于它们深面。肱三头肌是强有力的伸肘肌，此外，长头还有使肩关节后伸的功能。
使肘关节伸展
使肩关节伸展
抗阻训练RM是什么意思？
RM 是Repetition Maximum的缩写，意思为最大重复次数。例如1RM，指的就是在正确姿势和一定规则下，全关节活动范围能举起某个重量的最大重复次数为1次。
根据美国运动医学学会的研究结果：6RM以下偏重于肌肉力量的发展，6-12RM偏重于肌肥大（增肌）发展，12RM以上偏重于肌耐力发展。
（提示：每个人的RM都是不一样的，并且非专业人士尽量不要随便尝试1RM的训练。）
靠墙上斜俯卧撑
- 双手打开与肩宽，撑于墙面，收紧核心，背部平直。
- 吸气，屈手肘额头靠近墙面；呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌。
4组，每组20个。
平板凳—俯撑臂屈伸
- 上斜俯撑在平板凳边缘，收紧核心，使身体成一条直线。
- 吸气，手肘屈曲，控制身体缓慢下降至头部低于手部；呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌。
- 这个动作重在离心控制。
4组，每组10~12个。
V把拉力器—站姿臂屈伸
- 站姿，躯干适当前倾，收紧核心，背部平直，双手抓住V型把手，保持上臂固定。
- 呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制缓慢还原动作。
倒金字塔训练：
（1）8~10RM，2组
（2）10~12RM，2组
（3）12~15RM，2组
绳把拉力器—站姿俯身臂屈伸
- 俯身，前后屈腿站姿，收紧核心，保持身体稳定，双手抓住绳把，屈肘置于头部后方。
- 呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制还原动作至起始位。
倒金字塔训练：
（1）8~10RM，2组
（2）10~12RM，2组
（3）12~15RM，2组
辅助双杆臂屈伸
- 选择合适的辅助练习重量，双手握住把手，双膝跪于支撑软垫。
- 吸气，屈曲手肘，缓慢控制身体下沉；呼气，手臂伸直，收紧肱三头肌。
4组，每组15~20个。
