今天，重点向大家介绍肩关节周围肌肉的力量训练。
肩关节力量练习
✔ 疼痛减轻之后，可开始循序渐进
的力量训练。
01
屈肘哑铃
站立位，双脚与肩同宽。双手持哑铃，一手缓慢地将哑铃屈肘举起，然后缓慢放下，另一手重复该动作。注意不要快速的活动以及摇摆手臂。一组8次，一天3组，每周3天。
02
伸肘哑铃
患者床上仰卧位，患肩前屈90°，肘屈曲手持哑铃放置健侧肩关节位置，如视频所示姿势。缓慢伸直手肘，在顶端坚持两秒后放下，然后缓慢放下哑铃至初始位置。一组8次，一天3组，每周3天。
03
抗阻肩前屈
患者仰卧位，患手握住哑铃，掌心向床，然后患侧上肢伸直肩前屈至90°，缓慢控制放至床面。注意肩前屈过程中不能耸肩，全程后背和腰骶贴于床面。一组8-12次，每天3-5组，一周3-5次训练。
04
跪姿后平举
健侧膝关节放在床上，身体向前倾斜，健侧手放在床上维持平衡，患侧手持哑铃，掌心朝向身体，缓慢向后抬起手臂至手与肩膀高度一致，平行于地板。然后缓慢将手臂恢复初始位置。一组20次，每天3组，一周3-5天。
05
肩胛骨后缩
俯卧位于床上，将患侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，然后缓慢向上向反方向挤压肩关节后关节囊，之后再缓慢放下。注意不要转动肩关节。一组10次，一天2组，一周3天。
06
俯卧侧平举
俯卧位于床上，将患侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，手臂缓慢向上举起与肩同高，与地面平行。然后缓慢放下，注意放下哑铃的过程中一定要控制速度，缓慢放下。一组5次，一天2组，一周3天。
07
坐位弹力带内旋
患者座位，将弹力带一端系在患侧身体外30-50厘米处，患侧手握住弹力带一端，屈肘90°，掌心向内，缓慢肩关节内旋，让胳膊贴向身体腹部，停留2秒，缓慢恢复原位。一组8-10次，一天2组，一周3天。
08
坐位弹力带外旋
患者座位，双肘屈曲90°，双手握住弹力带，掌心相对，双手同时外旋，顶峰停留2秒钟，缓慢回到原位。一组8次，一天2组，一周3天。
