顾名思义就是，你一个动作练10组，每组做10RM。

比如你练胸肌的时候，绳索夹胸这一个动作，你就要练10组，然后每组10RM。

那么很多玩家虽然执行了10*10增肌练法，但是最终的增肌效果却很一般。

今天就要根据我自己的经验，来帮助大家强化10*10训练，进而完成最好的增肌效果。

一共有4个建议给大家，大家不妨来试试。

只适合大肌群

先来说一下大肌群和小肌群都是什么。

大肌群就是胸肌、背部和下肢，而小肌群则是手臂、三角肌和腹肌之类。

那么执行10*10训练，一般只适合大肌群，而不适合小肌群。

10*10整体容量很大，针对大肌群的话，能够刺激更多的肌肉纤维，并且得到更强的疲劳效果。

但是如果你用10*10练小肌群的话，这个容量就太大了。

我自己的经验就是，手臂弯举用了10*10，然后手腕就受伤了，轻微伤，大概恢复了半个月才好。

腹肌用了10*10之后，就出现了腰疼的后果，也花了很多时间恢复。

再一个就是，划不来，小肌群10组训练，就已经达到了最佳增肌状态，你来个10*10，那叫“无效容量”。

你不能通过10*10刺激更深层的肌肉，自然也就不会达到更好的增肌效果。

只适合固定和孤立动作

以后碰见10*10，你的脑子里一定要闪出一个词汇，“疲劳练法”。

这种练法的最大特征就是，让肌肉得到最大疲劳。

而肌肉疲劳的后果就是，运动状态会下降，你对动作的驾驭能力会下降。

所以这个动作不太适合高难度的自由动作，而只适合固定或者孤立动作。

比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、俯卧撑、引体向上这些动作就不太适合10*10。

你如果采用10*10来练自由动作，那也可以，但是你受伤风险更高。

我以前用10*10练卧推和深蹲，就是肩关节和膝盖会有疼痛感，幸亏也没长期练。

一般来说，10*10训练就只适合固定和孤立动作，比如仰卧腿举、坐姿推胸、高位下拉、坐姿腿屈伸这些，就可以用10*10。

配合每组力竭

接下来就是真正需要你配套的技术，那就是10*10属于“疲劳练法”。

而在疲劳练法里面，有个最重要的技巧就是每组力竭。

这跟5*5是不一样的，5*5不需要力竭，所以5*5做出来就是5RM的重量做3次，重复5组。

10*10则是10RM的重量，做10次，重复10组。

甚至对于练背的某些动作来说，你需要做超越力竭的练法。

比如直臂下拉这个动作，我一般会做10RM的重量，做15次，重复10组。

好多玩家10*10做的不好，没有达到每组肌肉力竭的要求。

他要么会用15RM的重量，做10次重复10组，这样重量太轻了。

要么用10RM的重量做8次重复10组，这样次数太少了。

反正怎么样，都是没有达到每组力竭，这样10*10的增肌效果，就会大打折扣。

减少训练动作

最后就是关于整体容量的控制。

之前我讲过，过大的训练容量，会消耗肌肉，同时恢复起来更困难。

所以结论就是过大的训练容量，会抹杀你的增肌效果。

那么有些玩家，比如我之前练背是6个动作，每个动作10*10，这样一来容量太大了。

这样可能没有抹杀我的增肌效果，但肯定拖慢了我的增肌效果。

所以如果你执行10*10增肌训练的话，我建议你每个部位只用3-5个动作。

举个例子，练腿的10*10，你用,5个动作，深蹲5组，硬拉5组，腿举10*10，坐姿腿屈伸10*10，俯卧腿弯举10*10。

这都已经算是很大的容量了，如果你感觉恢复很慢，你还可以缩减一下动作。

或者干脆把深蹲和硬拉，删掉。

以上就是关于10*10训练的四个建议，前两个可能算是注意事项，能保证你不受伤。

后两个是增肌最大化的技巧，就是利用在实际训练当中的。