星期一：胸部
平板杠铃卧推：3组–10次(训练整个胸)
下斜板杠铃卧推：3组–10次(训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)：2组–10次(训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)：3组–10次(训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟：3组–10次(训练胸肌中)
器械夹胸：3组–10次(训练胸沟部)
星期二：背部
引体向上：3组–10次(上背部)
杠铃划船：3组–10次(下背部)
窄握距下拉：3组–10次(上背部)
坐姿划船：3组–10次(下背部)
星期三：肩部
坐姿杠铃推举：3组–10次(整个肩部)
坐姿哑铃推举：3组–10次(整个肩部)
直立杠铃上拉：(窄握距)3组–10次(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举：3组–10次(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸：3组–10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟：3组–10次(三角肌后束肌)
星期四：肱三头肌
窄握卧推：4组–10次
仰卧臂屈伸：3组–10次(肱三头肌)
器械下压：3组–10次(肱三头肌)
站立哑铃托举：3组–10次(肱三头肌）
星期五：肱二头肌
杠铃弯举：3组–10次(肱二头肌)
哑铃弯举：3组–10次
托臂弯举：3组–10次(肱二头肌)
星期六：腿部
杠铃深蹲：3组–10次(股四头肌)
器械蹬腿：3组–10次(股四头肌)
腿屈伸：3组–10次(股四头肌)
腿弯举：3组–10次(股二头肌)
器械小腿提踵：3组–20次(小腿肌肉)
