今天小编给你分享一篇关于训练计划的文章。里面包含了每周训练几天以及每天训练的内容 。废话不多说正文开始。
周一计划 . 练胸部
1.平板杠铃卧推：10次 × 3组
2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
5.器械夹胸：10次 × 3组
周二计划 . 背部
1.引体向上：10次 × 3组(上背部)
2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）
4.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)
周三计划 . 肩部
1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
6.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
周四计划 . 肱三头肌
1.窄握卧推：10次 × 4组
2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)
周五计划 . 肱二头肌
1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
2.哑铃弯举：10次 × 3组
3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
周六计划 . 腿部
1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)
2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)
3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)
4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)
5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)
周日休息
以上就是我分享给大家的一份简单的训练计划表，这个训练计划表可以给一些健身新手提供一些帮助。对于一些健身多年有自己的一套”套路”的健身人士可以在评论去分享你的健身计划表，对健身新手们提供有效的帮助。
