我们做任何事情一般都会一定的安排和规划，特别是处理事情，或办一件事情的时候。对于健身训练，这种体系，从竞技体育开始，就有做规划和计划的传统。
因为训练是一个体系，所以训练计划的制定和可行性是很重要的。竞技体育中的运动员训练需要训练计划，你作为日常健身，同样也需要。
你从健身开始有做过训练计划吗？你认为自己的训练计划怎么样？
在训练中频率是一个很重要的训练因素，但问题是很多人在思考”我每周练多少天？“，但事实更应该思考的问题是“对于每个肌肉群，每周应该训练多少天”才是关键点！
之前我们谈及到不同肌肉群有不同的训练反应，不同的恢复时间，这主要是由于每个肌肉群会受到不同的刺激、有不同的恢复时间和不同的适应性。
因此，应该依据肌肉的恢复和适应需求来安排和规划你的训练计划，才是适合你自己和有效的训练方案！
针对不同的刺激、恢复和适应性，接下来有几点肌纤维训练的建议，供大家参考：
训练天数：
1）每周4天：肱二头肌训练，三角肌中束和后束、小腿
2）每周3天：背部、肱三头肌
3）每周2天：股四头肌、腘绳肌、臀部、胸部
具体训练日安排：
第一天：上肢训练和小腿
第二天：腿部
第三天：背部、肱二头肌、三角肌
第四天：胸大肌、肱三头肌、小腿、三角肌
第五天：大腿和肱二头肌
第六天：背部、肱二头肌、肱三头肌、三角肌
第七天：结束
注意：第1天，训练背部，胸部，肩膀，肱二头肌和肱三头肌。腿天包括股四头肌，腘绳肌，臀部和小腿。
下面附上一组胸大肌训练方法：
1.斜卧推胸
仰卧训练凳上的推胸主要训练的胸大肌的上胸，在推举过程中要记得杠铃是垂直上下的运动的，轨迹是垂直上下运动的。注意调整好你的呼吸和运动节奏。
2.哑铃交替斜卧卧推
同样是仰卧在训练等上的胸大肌上部的训练，双臂垂直置于身体上方，左右手臂相互为参照物交替进行推举训练。注意调整好运动轨迹和呼吸，因为是哑铃，所以运动轨迹的控制需要多加注意！
3.哑铃肩上推举训练
这个是上面这个动作的变式训练方法，斜卧在训练凳上后的你，双臂屈肘于身体两侧，双手的哑铃是置于肩膀上方的位置，双臂以肩膀为轴进行训练。继续坚持住哈！
4.双臂同时推举训练
依然是一个仰卧上胸的变式训练动作，双臂是同时向上推举的，同时感受你的胸大肌上部肌肉收缩的泵感。
坚持做完这几组和上述的注意事项，相信你的训练会有事半功倍的效果，加油！
