王牌妹妹今天为宝宝们介绍的器械是坐式高拉力背肌训练器，一般健身房都有，特别常见。
一.介绍
坐式高拉力背肌训练器几乎所有健身房都有配，是特别常见的一种器械，它一般是用来做坐姿高位下拉和坐姿高位颈后下拉的，能够改善手臂的肌肉不平衡，提高肩关节的稳定性。不过，虽然坐姿颈后下拉是增加背部肌肉宽度的好办法，但新手还是先不要做坐姿高位颈后下拉，容易伤到自己。所以，王牌妹妹今天主要讲解一下坐姿高位下拉。
二.锻炼目标
坐姿高位下拉能锻炼到大面积的背部肌肉，还能刺激肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌，效果很好。
1.操作方法
①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；
②用固定海绵将双腿固定住，使之不会随着用力而移动；
③背部挺直，微微反弓；
④双手等距握住训练手柄，正握（侧重上背部的几块肌群）、反握（能最大限度地刺激背阔肌整体）、对握（练习背中部，发力和握法掌握不精准的宝宝，建议先不要独自练）；
⑤肩部下沉，背部发力，双肘握着杠杆拉回身体，直到上胸口，感觉到后背肩胛骨在夹紧，停留两秒钟，然后有控制的将双肘缓缓向上归位；
⑥重复动作，一组做10-15个，一次做3-5组。
2.贴心小贴士
①反握下拉时，握距由宽变窄的过程中，发展的重点就从背阔肌的外侧到了内侧，这样可使背中部肌肉更发达；
②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。
