大家好呀，这一年就要过完啦，你的背练得怎么样啦？
有像阿龙老师这样的倒三角身材吗？今天教大家一个王牌动作，帮你打造阿龙老师同款背部——
阿龙老师最新形体写真
要想拥有阿龙老师同款背部，塑造迷人的倒三角身材，除了前面提到的王牌动作引体向上，还有它的金牌搭档——宽距高位下拉。
高位下拉可以说是练背最受欢迎的器械动作。男性练它，可以强化背部宽度；女性练它，可以拥有挺拔身姿。
但是，如果在训练中动作失误，很可能影响训练效果甚至损伤肌肉。因此，掌握标准的训练技巧是重中之重！
高位下拉动作要领知多少
高位下拉动作要领一定要掌握——
- 坐在拉背练习机的固定坐位上用宽握握住横杠；挺胸沉肩，身体微后倾
- 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停留顶峰收缩
- 吸气，背阔肌控制，缓慢还原至初始位置
一看就会一练就废？看起来简单的高位下拉，没想到练起来出现了身体前后晃动，练完背部感觉不强烈等问题，快来看看你中了没！如果出现了这些问题该怎么解决？
高位下拉常见问题及解决办法
- 身体前后晃动如果身体前后晃动，要保持身体稳定，核心收紧，身体不要过度后仰。
- 背部感觉不强烈没有什么是500次解决不了的（表情），如果训练完背部感觉不强烈，那就接着练。但是前提是动作要标准，尤其是新手，动作标准是重中之重，注意动作幅度、关节角度是否正确。
当然，背部感觉也会因人而异，有的人也许练十分钟就有感觉了，有的人练一小时或许才稍微找到感觉。
如果动作标准，可以考虑改变动作模式。
- 首先是背阔肌发力，而且核心要收紧（如果核心不收紧，很可能只感觉到腰部发力）。
然后背部主动发力，注意肩关节活动优先，再带动大臂完成动作。
- 另外做高位下拉时，要注意节奏。刚开始练的时候下拉一定要慢。因为一开始，神经系统并不能反应那么快，需要一段时间的适应力。
如果训练了很长时间，达到熟练的程度，为了保障背阔肌茁壮增长，在屈臂下拉的向心发力阶段可以适当快速、富有爆发力地完成；而在延展手臂的离心发力阶段，则需有意识地适度放慢节奏，以收获最佳效果！
PS 高位下拉训练中，手臂只是起到连接杆的作用，所以不要把所有感觉都放在手臂上；
所有的动作在背阔肌收到最紧的时候就可以停了。
