恢复不足

我们首先要弄清楚通过力量训练，你的肌肉会发生什么。力量训练过程中，你的肌纤维会被撕裂，肌肉的增大和增强则发生在训练后的休息和恢复过程中。所以单纯的力量训练并不会让你增加肌肉。只有当你帮助你的肌肉从你在健身房所做的训练中恢复时，你才会看到效果。

恢复可以有多种形式，其中有两点需要我们特别注意——不仅仅是增加肌肉，而且还能改善身体状况。

第一点是营养。你在训练前后为你的身体提供的能量将决定你在健身房的表现以及你能否增肌。如果你不能摄入足够的营养，你可能会越练越虚。反之，你的肌肉会从训练中恢复过来，恢复得比训练前更饱满、更强壮。

第二点是睡眠。虽然每个人都有不同的作息习惯，但你应该尝试每晚至少7 个小时的优质睡眠。如果你去健身房时感到疲惫不堪、睡眠不足，那么你的表现就不会像你睡了一整夜那样好。睡眠不足还会增加皮质醇水平，从而导致更多的身体脂肪和更少的肌肉增长。所以，上床睡觉吧！

追求重量而不是质量

很多人过分追求重量，他们在杠铃上施加超出他们承受能力的重量，最终不能完成他们既定的训练计划。如果你把每一次训练都当成一场追求重量的比赛，你就走上了一条死胡同。

你应该在训练计划中考虑总的训练量，这个训练量可以是你在训练过程中举起的总重量。这是你进步的一个关键因素，单次最大重量并不总是带来最大收益。

假如你到了健身房，准备进行卧推，我们对比一下以下两种情况：一种情况是：你没有进行热身，直接选了个60公斤的杠铃，开始训练。在第一组，你完成了10次。在第二组，你完成了8次，在第三组，你只完成了5次。最终，你完成 23 次重复，总重量为1380公斤(60 x 23 = 1380)。

另一种情况是：你事先进行了几组热身，并将训练重量降至50公斤。你第一组完成10次重复。你在第二组和第三组再次完成10次重复，总共完成了30次重复，总重量为1500公斤，不包括热身组。因此，通过减轻杠铃的重量，你举起的总重量增加了120公斤（1500 – 1380= 120）！

很大一部分人都过于关注孤立动作，而忽略了复合动作。如果你的目标是增肌，请将你的训练视为三道菜：开胃菜是热身，主菜是复合动作，甜点是孤立动作。

复合动作是多关节运动，一次可以调动多个肌肉群的参与。深蹲、卧推、硬拉、引体向上都属于复合动作。你参与运动的肌肉越多，你能承受的重量就越大，你能承受的重量越大，你的肌肉就会增长得越多。

训练的多样性是增肌的关键因素。如果你一直以相同的程序进行相同的训练、举起相同的重量，你的肌肉很快就会适应。你可以尝试添加一些新的动作，或者调整训练顺序，例如你习惯从卧推开始练胸，那么下次可以尝试先进行飞鸟，以在肌肉中产生新的刺激。

以上就是4点增肌的常见错误，你有犯过吗？