引言：健身的人见面打招呼，总少不了几句寒暄：“你块儿这么好，练了几年了？”有时候你得到的答案或许会让你沮丧，一个训练半年的新手在运动表现或者肌肉围度上，都有可能轻松秒杀你，这是什么原因？

（一）高效，从量化健身开始

相信这是很多健身者的常态：带上运动包来到健身房，看见哪个器械没人就赶紧占位，挨个把全身部位都操练一番，练后也从不拉伸，接着冲个淋浴换衣服走人回家。

然后傻傻地认为，这样坚持下去总会迎来自己身材改变的某一天。直到练习了一两年后，才发现不仅在重量上毫无进步，身材更是没有肉眼可见的变化。于是，弃疗便成了理所应当的心理状态。

实际上，一方面是因为没有系统的计划，另一方面则是没有持续的刺激。而两者归于一点，其实便在于量化健身，准确来说包括两个部分：

一是训练量、二是训练强度

为什么说这两点是核心？因为所有为提升运动表现、改善外在形体所作训练的目的，都是使身体通过塞利刺激模型中的第1阶段和第2阶段，提供租后的训练刺激来引发身体的适应状态，同时又要尽力避免训练第3阶段——力竭的发生。

（二）训练量和训练强度

训练量很好理解，在力量训练中，它体现为你一次或一组的训练中所承受的总重量，即：单次重量×重复次数=训练量

实际上，在训练过程中往往会加上另外一个常用的指标，即组数。所以这个训练量就变成了：单次重量×重复次数×动作组数=训练量

而训练强度，则是指训练时单次所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”强度，1RM的80%算是“高”强度。

我们举个例子，比如深蹲训练过程中，设定1RM的重量是100kg。用杠铃深蹲形式做了单次强度为50%RM、每组10次、共计5组的训练，那么此次训练量就很清晰：

即5×10×100×50%=2500kg

为什么我们需要如此清晰地了解并记录自己的训练量？原因很简单，我们从科学文献中得知，训练量和增肌有关，而且到达一定程度之后，可以说训练量越高越好。我们还知道，不同的训练量会不同地影响到身体的恢复能力，它还会不同地刺激身体增长系统。

正因为如此，力量训练计划中你需要兼顾训练量和训练强度的控制，达到比较好的平衡点。而一旦某一方面失衡，就极有可能体会分别由两者引起的“过度训练”。

比如有一种极端的训练风格，“要么放弃，要么选择大重量”，会导致基于训练强度上的过度训练；而另一种风格“每次需练至力竭”，则可能导致基于训练量的过度训练。

理解这两种变量刺激下的恢复速率也同样重要，毕竟由训练量引发的过度训练，主要影响肌肉细胞的收缩组件和代谢系统；而由训练强度引发的过度训练，则主要影响神经系统的功能以及其与肌肉系统的交互作用。

结语：如果想取得更大的突破，毫无疑问你需要在了解自己力量水平的前提下，为自己的每次训练提供一个可以量化的参数，随时调整训练量和训练强度，而后你想要的一切就可以交给时间来慢慢发酵了！