如果说胸肌是上身的“脸面”，那么下半身的“脸面”肌肉就是股四头肌了。因为它是全身上下最大的几块肌肉之一，同时也是腿部力量的主要出力肌肉。可以说去健身房锻炼腿部就是为了这一块股四头肌的样子和力量，很多动作的主要刺激部位都是股四头肌。那么如何锻炼才能强烈的刺激到大腿的“脸面”股四头肌呢？

我们先来看一下股四头肌的位置，它位于大腿的前侧，与后侧的股二头肌遥相辉映。由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。腿部的形状出来后，最容易看到的就是股四头肌，也是经常被健身网红秀肌肉拉丝的一块肌肉之一。接下来我们就来说以一下锻炼股四的动作。

深蹲

深蹲对于腿部的刺激不言而喻，可以说是练腿必备。同时由于股四头肌是大腿主要的力量提供肌群，因此大重量的深蹲对于股四的刺激非常良好。这也是为什么力量举和举重运动员的腿部肌肉都很大且显得腿粗的原因。

箭步蹲

腿部的另一个黄金锻炼动作之一，由于技术要求和重量没有深蹲的那么严格，因此很适合新手和热身。只需双脚略微迈开，身体下沉至双膝都弯曲九十度即可。

腿屈伸

做这个动作的时候把手放在股四头肌上，你会明显的感觉到股四的发力和运动。这也是为什么推荐这个动作的原因，而且这个动作时专门刺激股四的动作之一。

硬拉

三大项之一的第二个锻炼腿部的动作，可见腿部肌肉对于力量的重要性。在这里不推荐直腿硬拉的原因是由于直腿硬拉更加刺激后束，而不是位于大腿前侧的股四。

硬拉时手部握力不足可以采用正反握，也就是惯用手采用正握另一只手采用反握的手法来提升握力。同时还要避免背部的弯曲。

器械腿举

还是练腿必备动作之一，练腿的动作有点多…….动作很简单，但是需要注意两点，分别是骨盆和膝盖。腿部过于弯曲时骨盆会上抬，这时要避免的错误之一，上蹬至最高点时膝盖不要锁死，这么做的目的是为了更好的保护膝盖避免受伤。

哈克深蹲

相较于杠铃深蹲，哈克深蹲可以选择较窄的站距，这么做对于腿部肌肉的刺激更加完善，同时哈克深蹲多与股四的刺激相对于杠铃深蹲更加的针对。

以上就是几个锻炼股四头肌的动作，动作并不是很难学，但是需要注意的小细节很多。股四头肌身为下身最大的肌肉在我们的生活中起着很多决定性的作用，也是下身的“颜值担当”，因此股四头肌的锻炼在训练计划中必不可少，也是腿部锻炼主要发力和针对的肌肉，但是锻炼其他腿部肌肉时要注意尽量避免它的借力。祝大家早日达到股四肌肉拉丝的进阶。