引体向上被称为徒手训练的黄金动作不无道理，对上背部肌肉的雕刻经久优美。
不过要想背部整体看起来结实好看，需要上背和下背部同时保持进步。
上背部
如果家中有设置门上单杠，或者附近有公园单槓可供运用，我们可以使用「引体向上」这项徒手动作来锻炼背肌。引体向上能大幅度刺激背阔肌和大圆肌，使肌肉往外扩展，让背部看起来宽大。
怎么做：
1，双手位置略大于肩宽，握住单杠，小腿脚踝可交叉互抵，或自然垂放。运用背部及手臂力量上拉，使前额越过单杠高度。在最高点停留数秒钟，之后慢慢下降至起始位置。
2，回到起始位置时，手臂不要完全伸直，这样有助于维持肌肉张力，也可以避免受伤。另外，在引体向上的过程中，保持臀部夹紧，全身尽量维持稳定，避免晃动。
对于引体向上感到困难的初学者，可以採用窄握、反手抓握（小指相对），动作会容易一些，因为手臂在反手抓握时，能提供的力量比正手抓握更大。
反握
所以可以采用反握时比较容易做引体向上，等练到反复12至15下也游刃有余时，再改回正手抓握（拇指相对）。
更多的引体向上练习也可以参考过去分享的文章：
家附近有单杠的人有福了！这20种单杠训练帮你提升健身水平
然而，想要做好引体向上，不只是各肌群的协调性要足够，背部肌群本身也要够强才行，而徒手背部训练可以借助许多动作，像是平板支撑、深蹲等强调核心肌群锻炼的动作，其实也都在锻炼背部。
下面介绍几个在家能做的简易背部训练动作及其变化形态，在不用健身器材的情况下，也能够很有效地帮助背肌生长。
下背部
单侧超人式
趴在地上，双腿并拢伸直。
训练过程绷紧身体，利用上半身的力量将左手与上半身一并抬起，与此同时抬起右脚，维持1至2秒后放下，换另一侧进行。
这个动作乍看会误以为是只需提起单边手，但其实单手抬高是因为上半身用力抬起之后的结果。如果只有手臂抬高（上半身仍趴着），只会感受到肩部出力。正确的受力部位应该集中在背部下方。
双侧超人式
熟悉单侧超人式的背部训练后，可进一步练习这个动作。趴在地上，双腿并拢伸直，将双手臂置于头部两侧高举过头。双手臂与头部不用靠得太近，想像自身呈一个「Y字型」即可。
接着，尽力将上半身上抬，顺势带起双手，与此同时双腿一并抬高。上抬维持1-2秒后将上半身与双腿一起放下，如此反复。能力许可的话，放下时不要将身体完全贴地，让上胸部与地面仍保持一点点距离，维持肌肉张力。
过程中注意双腿与手臂均保持伸直，拇指朝上方，依自身能力尽量将上半身抬高。运动过程中身体应是绷紧状态，如果姿势无误，很快就会感受到下背部正在出力。
增加活动范围与负重
想更进一步锻炼背部，可借助一些家具帮忙。
首先找张沙发矮凳，或在结实的矮凳上铺垫毛巾。之后将矮凳置于一面墙前方，距离取在双脚伸直后脚掌刚好贴墙来进行，身体核心部位趴在矮凳上，胸部以上悬空。
接着双手置于头部后方，利用背部的力量将上半身尽量抬高，维持数秒。之后将上半身放下，如此反复。过程中双腿伸直贴墙，脚跟朝向天花板。
由于这个动作有矮凳辅助，不同于在地板或瑜珈垫上，背部收缩与伸展的范围可以最大化，也更能帮助我们尽力将上半身抬起。运动过程切勿急上急下，以保持肌肉承受张力的方式缓慢进行，对于肌肉生长的帮助会来得更大。
负重
最后，可以双手在胸前持重物的方式进行这个动作，例如装满水的大罐水瓶或厚重书籍，增加负重，更进一步刺激背部肌肉的生长。
