从你接触健身开始，你就需要根据你自己处于不同的时期而制定不同的计划，每个周期结束后，你可以回顾你的计划来评估自己有没有进步，再改进你的计划来进入下一个阶段。

每个人的每一块肌肉都有不同程度的潜力，有的人的肱二头肌肌峰会很高，有的人则不会；有的人的肌肉比较长，有的人就比较短。每个人都有自己的弱处，你需要设计一套合适的训练计划来修正你的弱点，增加一些弱点训练，让你的训练计划更加全面，使你的肱二头肌在形状和比例上更好的发展。

肱二头肌在我们的日常生活中经常能用到，肱二头肌的基本功能是旋转，弯曲和抬起手臂。如果你的左手是弱侧手，平常拿重物，提东西什么的都可以尝试让自己慢慢习惯用弱侧手，来平衡两只手臂的力量差异。

下面给大家介绍一套完整的手臂肱二头肌训练计划：

1.辅助反手引体向上（热身）

反手引体向上，一组30秒，组间休息30秒，做两组热身组，完成这一个动作后你可以感受到强烈的泵感，可以使你更好的进入状态到后续的肱二头肌训练动作。

2.交替哑铃弯举

这个动作可以孤立锻炼两只手臂的肱二头肌，先是一只手臂然后另一只，你需要控制你的腰部，不要跟着手臂弯举而过分的甩动，将借力降到最低。在整个过程中，你需要控制你的哑铃确保每一次都沿着同样的轨迹举起和放下，让你的手臂得到充分的收缩和拉伸。

3.斜托弯举

这个动作也称牧师椅杠铃弯举，主要发展肱二头肌和肘关节之间的区域，当你向上举起哑铃的时候要尽量控制你的身体不要向后倾来借力，注意顶峰收缩，在最高处故意用力紧缩肌肉。

4.仰卧哑铃弯举

这个动作可以最大程度的拉伸你的肱二头肌，肱二头肌的运动轨迹就是从手臂自然往身后摆的位置开始的，在做这一个动作时，你无法借力，所以你可以选择较小的重量并严格要求自己的动作。

5.站姿杠铃弯举21次

这个动作是最后的收尾动作，是改进的杠铃弯举，把整个杠铃从举起到放下的轨迹分为3部分，每个部分分别做7次，一共21次。第一个部分，把你的杠铃从最低处举到腰腹处，手肘呈90度，7次；第二部分，紧接从腰腹处举到最高处，在最高处故意收紧肌肉，7次；第三部分，如图从最低处把杠铃举到最高处，沿着轨迹做完全程。

最后注意肱二头肌的拉伸，整个训练计划就完成了。训练完后注意饮食的均衡，要有充足的蛋白质，如果你按这个训练计划训练几个周期后，发现自己的弱点位置，你可以自由增添或更改计划里的动作，来设计出一个最适合自己的计划。这是一个很基础的训练计划，每个人都有和别人不一样的天赋和弱点。拥有一个高耸肌峰，完美的肱二头肌，会给你整个手臂加分，祝你早日修炼成功！