很多人会因为各种原因导致没法去健身房，那么就会考虑在家里进行训练。在家里的话，如果没有额外的器械，那么自重训练一定是首选，可以做徒手深蹲，俯卧撑等等。有很多人都觉得自重训练和二头训练是完全没有交集的。尤其是没有哑铃或者其他器械的情况下，没有办法完成拉的动作，想要练到二头，这简直是不可能的事！所以会发觉在家徒手不用器械的话，手臂和背很难发展起来。

那么今天就来教大家三个不需要任何器械就可以做的二头训练动作，在家也能练二头！

动作1：靠墙俯身大腿二头弯举

首先要先明白，力量训练的基础一定是有阻力，现在在家里没有任何器械的话，那么做弯举的阻力来源就可以考虑大腿（当然，你也可以使用矿泉水瓶，只不过可能比较轻，锻炼效果不是很理想）。

正常完整的二头弯举，为了二头肌收缩的强度，我们会选择站立姿势，弯举到顶点。

但我想大部分人并不是骨骼惊奇之人，要把腿以二郎腿的姿势抬起，让脚到达肩膀位置是非常困难的。这就会导致这种情况下的站姿弯举，二头肌只能完成半程运动，并训练效果会打折扣。

所以为了二头有完整的收缩，我们会对弯举姿势做一下调整，我们让屁股靠着墙，然后上半身倾斜，向下弯曲，然后一条腿像二郎腿翘起，用另一边的手抓着脚踝，然后手肘靠着身体固定，二头肌发力，把腿抬起，举到最高点，二头肌进行顶峰收缩。

这个动作相当于是俯身弯举，能够让你在动作中途就达到最大的收缩张力。通过将腿作为阻力来源，这样就实现了在没有器械的情况下，也能进行抗阻训练。同时你还可以自主控制阻力的大小，若你想要增加动作难度，你可以让腿主动向下发力，来增加阻力大小。

有一个细节，还能帮助你更好地锻炼到二头肌。你可以将离心控制的训练加入动作中，当你到达顶点，不要直接下放立马伸直手肘，应该腿部发力向下压，手臂缓慢放下，并且不要让手肘完全伸直，让二头做好离心控制！

动作2：侧卧弯举

第二个动作我们躺在地上来完成。首先你先躺在地面上，向一侧倾斜，大腿贴着地面，该侧手臂完全贴着地面，手勾住大腿，另一只手举在空中，然后勾大腿的二头肌发力，将自己拉起。注意要尽量避免腹肌发力，要靠二头肌把自己拉起来。

这个动作很好但也有点小问题，就是手臂贴着地面的面积太大了，整个小臂都是贴着地面的，很容易让小臂参与发力完成动作。所以我们对这个动作进行一些改进~让其他肌肉的参与度更低，还能增加动作行程，更好地刺激二头肌。

改进后的动作区别就是，你将身体略微旋转，身体还是略微向一侧倾斜，但是两条腿要悬空，这样勾着大腿的手，就只有手肘接触地面，而小臂不再接触地面。然后另一只手抱头。

接下来二头肌发力，把自己拉起来，过程中要注意，尽量避免腹肌发力过度参于动作。同时因为两条腿悬空，你在身体起来后可以二头肌继续发力，将膝盖拉向胸口，让二头肌得到充分的顶峰收缩。

这个动作确实很不常见，与我们想象中的二头肌训练动作完全不同，但是当你躺在地上，试一下这个动作，你就会感觉到它带给二头的刺激！

动作3：门框弯举

这个动作需要用到门框，一开始你可以让脚尖顶着门框，然后一只手抓住门框内侧，身体向后倾斜，然后二头肌发力将自己拉起来。当靠近门框的时候，将小臂向外旋转，更好地收缩二头肌。

如果你觉得动作太简单，那可以通过站位增加上半身倾斜度，来提升训练难度。可以两只脚岔开，分别走到门框两侧的后面，这时候身体的角度会大大提升~

以上就是无器械在家训练二头肌的内容啦~即使不能出门，也不要给自己找借口偷懒不训练呀~健身是一项只要你坚持，就一定会给你带来回报的事情