很多人在刚刚接触力量举锻炼的时候没有一个很好的训练计划以及训练方案！那么5×5线性计划就是一个非常好的首选训练计划方案，5×5训练计划需要我们选择一个单一的训练动作-深蹲、硬拉、卧推、实力推四个动作中选择动作来进行即可！比如说我们想提高深度力量，那么我们第一个要先知道深蹲的最大重量！至于如何测深蹲的最大重量，大家可以看上一篇文章有很细节的写到，比如说我们深蹲最大重量为100kg，那么我们选择5×5训练计划的时候初次重量选择为最大重量的70/100即70kg，完成5组每组5次的深蹲训练，然后腿部就不需要做任何其他的训练了！深蹲训练结束！很多人会感觉这个训练量非常大小，第一次确实是这样的，训练量很小也很轻松，我们要的是整体计划的完成情况而不是单次有多累，线性计划低开高走前面很轻松后面很累，虽然本次的深蹲训练只做5×5 ，但是我们完成深蹲训练之后我们可以继续去做其他项目比如卧推，如果你卧推的最大重量也为100kg，那么我们也用70kg去做5×5的训练即可！每天建议选择2-3个动作做5×5 即可！
如果本次用70kg做了5×5深蹲训练，那么下一次深蹲训练我们最好是安排在2-3天之后，也就是说我们的深蹲是一周两练！第二次深蹲训练建议总重量加2.5-5kg之间的重量！比如我们总重量加2.5kg，那么第二次深蹲训练就用72.5kg去做5×5的训练！这个时候可能还是很轻松，不过没关系，这个我们可以算做自己的积累阶段！为后期大重量做准备和体能储备，千万不要感觉能用80kg做5×5就直接用80kg，如果这样那就失去了线性计划的意义。
那么重量加到什么时候截止呢？拿深蹲为例
第一次70kg 5×5
第二次72.5kg 5×5
…
第n次 80kg5x5
当加到80kg5x5之后，这个时候下一次再加重量那么重量就变成了82.5kg很有可能已经完成不了5×5这个容量了，那么我们可以减少容量，比如82.5kg完成5组x4次，或者四组四次，简称为4×4，下一次继续加变成85kg，这个时候很可能只能完成3×3，或者4组3次均可！直到最终加到了2×2之后，重量就不再加了，然后本次线性计划完结！
关于组间休息我建议不论是轻重量很轻松的训练，还是后期大重量很累的训练都建议组间休息在5-7分钟，力量锻炼不是增肌训练，我们要的不是肌肉的力竭而是组间能够充分的休息和恢复，恢复到最大能力的90/100以上再来做第二组，这样才能保证第二组以及后面几组都能够完成，
关于动作标准性
1动作必须全程（卧推触胸 深蹲幅度髋低于膝盖 硬拉每次站直且完全放在地面）。
2动作不能过分借力（卧推不砸胸 硬拉不砸地 深蹲不过分身体前倾）。
3动作能停顿（卧推触胸停顿 硬拉完全放在地面停顿 ）。
4动作无明显歪斜、晃动、轨迹流畅统一。
下面给大家一套简单模版大家可以根据自己情况套用一周训练方案
星期一：卧推5×5 +深蹲5×5（均用最大重量70/100）
星期二：休息
星期三：深蹲5×5（最大重量72.5/100）+硬拉5×5（最大重量70/100）
星期四：休息
星期五：卧推5×5+硬拉5×5 （最大重量72.5/100）
星期六：休息
星期天：休息
第二周就根据各项重量逐渐递增即可，如果我们每一项都想按照5×5线性计划来完成递增很可能会出现一个问题就是很容易疲劳和出现瓶颈，因为身体也会出现疲劳情况和两项之间出现影响，这个就是一个最基本的模版，如果很担心出现问题最建议的就是线性计划单项去完成计划，或者两项去走线性计划，其他项不走线性计划，其他项正常训练或者强度每周两次一大一小，重量一大一小，容量一大一小！比如一次5×5一次4×3。或者是把每周两次卧推训练换成一次窄距卧推+一次常规卧推训练，就是一次主项+一次辅助项即可，硬拉也是同理！比如换成一次直腿硬拉+一次传统硬拉，辅助项以及主项都可以每周递增重量，当然也可以不递增，比如辅助项两周才递增一次重量，主项每周递增这样也是没问题！
调整如下
星期一：窄距卧推5×5 +深蹲5×5（均用最大重量70/100）
星期二：休息
星期三：深蹲4×3（最大重量80-85/100）+直腿硬拉5×5（最大重量70/100）
星期四：休息
星期五：卧推5×5+硬拉5×5 （最大重量70/100）
星期六：休息
星期天：休息
其中最累的就是如果想走硬拉5×5线性计划，硬拉计划可以适当调整为5×3-五组每组3次的训练！其他不变。
