哑铃是健身神器，不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。

首先对于哑铃的重量选择来说：

低重量、多次重复的训练可以增加肌肉的耐力；

中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉的维度增加；

大重量、少次重复的锻炼则可以增加肌肉的最大力量。

1、如何选择哑铃重量？

这里要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

2、如何选择哑铃锻炼次数？

通常来说：1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则，就可以根据自己的健身目的，很容易地找出自己所对应的次数。

3、如何选择哑铃锻炼组数？

锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择。一般按照发展肌肉的力量与体积采用3-6组；发展肌肉的耐力采用2-3组。

4、如何确定组间休息时间？

通常情况下，对于增肌训练，我们都采用组间间歇90秒的休息时间，耐力训练更短。但是最新的健美大佬们都发声表示，越短的组间间歇更能让肌肉接受最大程度的刺激，对肌肉的生长有着重要的左右。所以，如果可以，我们也建议大家尝试一下健美大佬们的组间休息时间15-30秒。

下面根据练习的部位制订了一组每周四次的练习计划，希望给健身爱好者给予一定的帮助

周一：

每组8-15次，4组间隔30秒

每组8-15次，4组间隔30秒

每组10-15次，4组间隔30秒

每组10次，3组间隔30秒

每组10次，3组间隔30秒

每组10次，4组间隔30秒

周三:

每组15次，3组间隔30秒

每组10-15次，4组间隔30秒

每组10-15次，4组间隔30秒

每组10次，3组间隔30秒

周三还可以适当增加腹部肌肉锻炼的动作。

周四：

每组15次，3组间隔30秒

每组15次，4组间隔30秒:

每组15次，3组间隔30秒

每组10-15次，3组间隔30秒

每组10-15次，3组间隔30秒

周六：

每组10-15次，5组间隔30秒

每组10次，4组间隔30秒

每组10次，3组间隔30秒

每组10次，4组间隔30秒

周六还可以适当增加腹部肌肉锻炼的动作。