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爆发力训练动作!十二种提升腿部爆发力的方法

135次浏览     发布时间:2023-02-17 10:51:03    

提升腿部爆发力,就是要强化快速而有力收缩动作的臀腿神经肌肉,可以有十二种较简便的腿部爆发力的增强训练法。

腿部增强训练法,也就是伸展收缩的循环式训练,即先以主要作用的臀腿肌肉群作离心收缩,然后瞬间再发出向心收缩动作,并使肌肉持续不断地重复“伸展—缩短”的动作过程,以达到训练目的。

腿部爆发力会涉及到髋、膝及踝等肌肉群,训练就是围绕这些肌群来展开。

冲刺跑——

以短跑比赛快速冲刺跑的速度反复进行训练,以提高爆发力所需要的绝对速度。

高抬腿——

以田径运动员训练常做的高抬腿作为髋、膝、踝力量协调性的动作训练。

原地单足跳——

以单腿交替或轮换做原地向上纵跳训练,强化单腿爆发力。

原地双足跳——

以双腿做原地向上纵跳训练,提升瞬间的双腿迸发力量。

助跑单足跳——

以借助快速跑的势能来做单腿向上跳跃的训练,提升弹跳借力技巧。

双足跳箱——

以双腿在原地向高箱上做纵跳训练,强化急行跳的能力同时提升腹和髋的屈收能力。

立定跳远——

反复练习原地立定跳,可加深对弹跳瞬间爆发力的感受。

弓步跳——

以双腿弓步蹲的姿势,向上轮流作腿的前后交换跳跃,提高弹跳耐力和协调性。

跳绳——

以跳绳训练来强化小腿的腓肠肌和比目鱼肌的持久力,也提升爆发力的协调性。

杠铃深蹲——

以杠铃负重作深蹲训练,提升爆发力所需要的绝对力量,注意动作腰部要挺起,下蹲不宜太深,站起快些。

哑铃箭步蹲——

手持哑铃作前跨箭步蹲训练,注意前侧的小腿和地面要处于垂直状态,并将重心放在前腿上,使股四头肌、股二头肌以及臀大肌得到强化,有利于腿部爆发力协调性。

负重提踵——

提踵就是踮脚尖动作,可以站姿利用杠铃或哑铃负重,作提起脚后跟的锻炼,主要侧重锻炼小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌的爆发力。

由于这些训练的运动强度都很高,为了避免肌肉关节突遇不适,导致伤害,所以在训练前都要进行充分的热身活动,来激发身体的新陈代谢和血液循环,让身体能进入很快的适应期。

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