大家好，我是旺旺。

大家练过小腿吗？如果你练过小腿你就会发现，小腿肌肉很容易充血，并且训练过程也很酸痛。

如果你没有这种感觉，那么说明你小腿训练强度太弱了。

小腿属于小肌群，本身肌肉增长就很缓慢，如果你想要练出更发达的小腿，那么就要适当提高训练强度。

今天要分享的就是一份小腿训练计划，动作就两个，但是可以把你练哭。

提踵和反向提踵

其实小腿的训练，非常简单，动作也没有什么复杂，你非要我提出好几个动作，那很没有必要。

练小腿的动作主要就是两个，提踵和反向提踵。

• 提踵

提踵，就是脚后跟离地的动作，这个动作姿势主要训练我们的腓肠肌和比目鱼肌，也就是小腿三头肌。

具体的动作姿势有好几种类型，但是基本上效果是差不多的，站姿提踵、坐姿提踵、俯身提踵。

• 反向提踵

反向提踵，就是脚尖离地的动作。这个动作主要训练我们的胫前肌，其实很少有人进行胫前肌训练，但胫前肌是脚踝稳定非常重要的肌肉。

动作姿势，也有坐姿、站姿各种类型，但主要还是踝关节进行活动。

超人组+超级组

说完了动作，就来说一说主要的训练方法，或者说训练计划。

在小腿训练过程当中，我们会采用两种训练技巧，分别是超人组，以及超级组。

• 超人组

超人组，你可以粗暴的理解为超高次数训练，我们平时进行小腿动作，一般都是12-15次左右。

但是超人组训练方式，要你至少做30次，有些人还会做60次。

同时重量也不应该太小，你应该用15RM的重量做到30次。

这怎么做到？其实很简单，前15次做全程动作，后15次做半程动作。

比如提踵这个动作，你就可以重复30次，或者60次的数量。

• 超级组

超级组我想大家都知道，就是两个肌肉动作循环训练，组间无休。

比如提踵和反向提踵，你做完一组提踵，立马做反向提踵，做完反向提踵，立马回来做提踵。

这就是典型的小腿超级组训练法。

而且小腿有一个特点，就是拮抗肌代偿，你做提踵动作，胫前肌也会紧张，做反向提踵也一样。

所以这就会让你小腿肌肉得到更多的刺激，训练更大的容量。

当然了，我们具体的练法就是超人组+超级组。

也就是你需要这两个技巧都用到。

简单来说，就是做30次提踵，然后立马做30次反向提踵，如此循环下去，重复10个循环。

会有什么感受？

这种超人组+超级组的训练方法，会给你带来什么感受呢？

事实上，就算你是健身大佬，我都不觉得你能坚持下来，因为实在太疼了。

通过这种练法，你的小腿能很快充血，并且在做动作的时候感觉到非常刺激的疼痛感。

此外，当你练完之后，你可能站都站不稳。

所以第一次接触这种训练方法的人，可能坚持不了几个循环，你需要适应一下。

但是如果你能坚持下来，那么你的小腿肌肉会受到更多的刺激。

进而你的小腿会更加发达。

我是旺旺大法师，

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