如果从全身上下找出一块最难练的肌肉，大家觉得是哪里？
肩部三角肌、胸肌、大腿？
恐怕是小腿，无论自己健身多久，练了多少硬拉、深蹲，小腿的变化可能从肉眼上还是看不出来。
因此有人觉得，小腿就是一块冥顽不化的肌肉，是真正的死肌肉。
本文内容：
- 小腿肌肉展示
- 很难变化的原因
- 训练建议
- 练习动作
1、肌肉展示
这就是小腿处的两个主要肌肉。
左边是比目鱼肌，起点在小腿胫骨上，止于跟骨，体积占比稍大，主要影响踝关节的弯曲。
右边是腓肠肌，起点在大腿股骨上，止于跟骨，体积占比稍小，除了踝关节，还影响膝关节弯曲。
所以先提示大家，小腿上不是只有一块肌肉，找个动作一直练就可以了，起码要兼顾到这两个。
2、很难变化的原因？
一位职业的自然健美者就拍照对比过自己小腿的变化，从左到右，一共花了24年时间。
所以小腿的围度可能变化，比如偏胖的人减重时可能会瘦下来，但是想要增肌，的确比较困难了。原因主要有三个。
原因一 小腿处雄激素受体少
身体中有一种对增肌影响很大的激素：雄激素。
而雄激素最主要的形式就是睾酮，对蛋白质的合成代谢有重要影响。
但分子组织学和细胞生物学领域的一篇期刊显示，身体从上到下，从肩背再到双腿，雄激素受体的数量逐渐降低。
到了小腿，雄激素受体密度非常低，所以睾酮的作用在这里并没有那么明显。
所以练了半天，变化不大，这属于正常现象。
原因二 肌纤维构成
肌纤维有两种类型，快肌与慢肌。
两者相比，快肌更为粗壮，且同样训练强度下，增长潜力更高。
可惜，小腿处以慢肌为主导。
- 腓肠肌，63-76%为慢肌
- 比目鱼肌，80-96%为慢肌
因此小腿处的肌肉增长潜力天生就低。
原因三 放弃练习
从练习者的角度来看，长期不见成效，投入产生比低，这种情况下，当然会有很多人放弃练小腿。
而且在意小腿肌肉外观并注意练习的人，本来就很少。
3、训练建议
先说建议：训练中至少有一个坐姿动作、一个站姿动作。
再说原因：还记得第一点的肌肉展示部分吗，小腿处的腓肠肌可以同时影响到膝关节与踝关节。
因此处于站姿时，膝盖和脚踝都有较大幅度活动，腓肠肌参与更多。
而处于坐姿时，脚踝活动幅度较大，膝盖活动较小，比目鱼肌参与更多。
可以简单理解为：
- 坐姿动作——针对比目鱼肌
- 站姿动作——针对腓肠肌
2012一项研究中的肌电图测试结果（EMG）也证实了这一结论。
当膝盖弯曲角度，从0度变化到45度时，比目鱼肌的活动明显增强。
4、练习动作
动作一 驴式提踵
如果没有这个器械，可以使用史密斯机进行。
动作二 站姿提踵
可以尝试单脚。
动作三 坐姿提踵
同样可以用哑铃进行，更加方便。
每周练习1-2次。
总结
- 练小腿，站姿动作、坐姿动作至少各一个
- 站姿针对腓肠肌，坐姿针对比目鱼肌
- 比目鱼肌是小腿最大的肌肉，所以坐姿动作可以多练，且由于其慢肌含量更高，更适合小重量、多次数练习
END.
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