什么事都有好有坏，长时间劳累有损身体健康，而长时间久坐不动同样有损身体健康。而腰背疼痛算是身体损伤的一种常见表现。所以有管什么时候养成好的习惯都是好的也是应该的。那么，要预防和缓解腰背痛，除了好的习惯以外，加强腰背部的锻炼也是非常必要的。
话说，我们或者知道一个经常被提及的一个动作：小燕飞，是不是就可以呢？答案是：不一定。因为小燕飞动作中有一个关键点就是：“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度。
- 对于久坐不动人群来讲，不良习惯会造成腰椎曲度变小，对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。
- 而对于腰椎曲度过大人群来讲，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态，如果再做这样的后弯动作无疑是雪上加霜。
也就是说，久坐人群和健康的人练习小燕飞类的后弯动作，可以有效锻炼腰部肌肉，而腰突患者和骨盆前倾的人群却会有可能加重损伤。
所以，在以下几个强化腰椎动作当中，后两个动作要根据自己的情况来看是否适合来做。在动作过程中要有选择地进行，也要有选择的抛弃。动作虽好，但不一定适合所有人。
动作一：平板支撑40-60秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体
- 身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体
- 保持动作和均匀呼吸
动作二：跪式小燕飞20-30秒
- 跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上
- 挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾
- 保持动作和均匀呼吸
动作三：俯卧对角伸展16-20次
- 俯身，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
- 做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松
动作四：跪姿鸟式伸展16-20次
- 俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前
- 同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌
- 略作停顿后回到起始状态，换边
- 收紧腹部保持身体稳定
动作五：猫式伸展10次
- 俯撑，双手双膝着地
- 拱起上背部，低头，胸部下沉到最低，仰头
- 全身放松
动作六：俯卧挺身12-20次
- 俯身，双手置于身体两侧
- 向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态
- 挺身时，感受脊椎两侧肌肉收紧
动作七：俯卧两头起12-20次
- 俯身，同时抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
- 动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感
以上动作每周做3-4次即可，根据自己情况循序进行，不要过于勉强，有规律地坚持能力就会逐渐都强。
