这个夏天，我们要减肥，更要减脂，为大家整理了一份全网最全的减脂锻炼指南，怎么做，做多少都给你整理出来了，还不收藏起来吗，

波比间歇训练

说明：完成以下循环4次，每轮波比运动后休息1分钟。

• 30秒内做尽可能多的引体向上
• 跳跃千斤顶x 60次
• Burpees x 20次

跳绳间歇训练

说明：完成以下循环4次，每轮跳绳后休息1分钟。

• 登山者x 45次
• 俯卧撑x 20-30次
• 前板x 1分钟
• 跳绳x 1分钟

阻力带整理器

路线：完成以下循环4次，每轮弯举后休息1分钟。

• 跳绳x 1分钟。
• 下蹲x 12-15次
• 高膝x每个膝盖30次
• 阻力带卷曲x 20次

下半身间歇训练

说明：完成以下循环4次，每轮小腿抬起后休息1分钟。

• 冲刺x 30秒。
• 深蹲跳x 45秒。
• 每条腿弓步x 20
• 小腿抬高x 50次

腹肌间歇训练

说明：完成以下循环4次，每轮半波比跳后休息1分钟。

• 仰卧起坐x 50次
• 自行车仰卧起坐x 1分钟。
• 仰卧起坐x 15次
• 悬垂提膝x 15次
• 斜仰卧起坐x 20次（每侧）
• 半波比x 20秒

楼梯踏步机间隔锻炼

方向：这可以在任何具有活塞腿动作的机器上执行，例如Cybex Arc、Keizer Runner、Versa-Climber或任何其他脚部始终固定在踏板上的爬楼梯机器。

将阻力级别设置得足够高，以便在整个30秒的工作中都具有挑战性。每回合逐渐增加机器的“步幅”水平。这是Cybex Arc等机器的优势，可以调节双脚之间的距离（上腿膝盖的高度与下腿上的脚掌高度）。

30秒的工作紧接着30秒的积极休息被认为是1次。总时间：20-30分钟。

跳绳间歇训练

方向：将绳子绕在一个稳定的、不可移动的物体上，如杆子、球门柱、混凝土柱或不会移动的重型雪橇等。绳子的每一端都会以相等的距离从这个不可移动的物体上脱落，以便你可以抓住绳子的末端（每只手一个）并在两侧拉紧。总次数的一半是双臂动作；一半将交替进行手臂运动。

1.双臂运动

抓住绳子的两端（每只手一个），尽可能快地连续上下鞭打绳子。双臂将同时弯曲和伸展。上杆时绳索的高度取决于你可以舒适地举起手臂的高度。在完成整个动作时，用力支撑躯干和脊柱区域。臀部将在这些动作中“引导手臂”，从绳索向上摆动到绳索向下摆动，然后从绳索向下摆动到绳索向上摆动。

2.交替手臂运动

最初以与双臂运动相同的方式抓绳现在手臂将交替——当一只手臂向上时，另一只手臂向下。臀部将固定在这个上；从手臂获得运动。仍然具有躯干/脊柱相同的“支撑”动作。

锻炼：10-20次（60秒的工作紧接着60秒的完全休息被视为一次代表）总时间：20-40分钟。

阻力训练间隔锻炼

这将包括力量和爆发力练习以及其他形式的体能训练。每次运动后休息20秒。在步骤中运行5-10次。给自己计时，看看你是否可以提高下一次的工作能力。

哑铃深蹲

拿着两个轻哑铃（10磅），将手臂向上举起，使肘部弯曲，手掌朝下，前臂与地面平行。保持手臂位置蹲得尽可能低，暂停，站立并慢慢将手臂向外出拳，直到肘部伸直，然后回到起始位置（在整个出拳动作中手臂保持平行于地面）。

做20次

单腿哑铃稳定

使用中性握法，肘部弯曲，在身体前方的每只手上握住一个轻型哑铃。保持右膝弯曲，将右腿抬高到身后，同时保持左腿伸直。将右腿伸到身体后面，躯干向前移动。在这个位置，手臂伸直，保持手臂与地面平行（很多人称之为瑜伽飞机姿势）。回到起始位置。那是一位代表。

重复次数：10-20次（每条腿）

冲刺间歇训练

方向：短跑冲刺

• 10秒冲刺89m
• 休息：30-50秒。
• 重复10-20次
• 平均水平
• 10秒内冲刺73 m
• 休息：30-50秒。
• 重复10-20次

全身脂肪爆炸

说明：这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。

跑半英里，然后做1分钟的平板支撑来热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。那是一轮；每圈做四轮，每轮结束时休息25到50秒。

• 步骤1：
• 1.哑铃深蹲+过头推举
• 2.哑铃叛徒排
• 3.哑铃俄罗斯扭转
• 4.Burpees（没有跳到顶部）

• 步骤2：
• 1.哑铃相扑下蹲到前蹲（相扑时哑铃向下，然后向上摆动到前蹲的前负重位置）
• 2.跪姿哑铃交替锤式弯举
• 3.手提箱紧缩（完全伸展双腿和手臂，然后收紧）

哑铃间歇训练

路线：先跑半英里，然后做1分钟的平板支撑热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。那是一轮；每圈做4轮，每轮结束时休息25到50秒。

• 步骤1：
• 1.哑铃罗马尼亚硬拉
• 2.哑铃推举（手臂呈45度，臀部在桥上抬高）
• 3.收缩运动
• 4.全波比

• 步骤2：
• 1.哑铃反向弓步
• 2.哑铃三头肌地板推举（保持手臂靠近两侧）
• 3.斜挎登山者
• 4、3个跳跃千斤顶，然后是10个高膝盖为1次

下半身间歇训练

方向：先跑1英里，然后做1分钟的热身动作。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行缩放。对于时间，先做50秒的工作，然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数，则每个动作的目标是8-12次。那是1轮；每圈做4轮，每轮结束时休息25到50秒。

• 步骤1：
• 1.哑铃干净+深蹲
• 2.哑铃交替抓举
• 3.脚趾触地剪式踢
• 4.交替增强式弓步

• 步骤2：
• 1.哑铃罗马尼亚硬拉+划船
• 2.交替哑铃前+侧抬肩
• 3.俯卧撑+交替哑铃拉过（在俯卧撑的顶部，用右手将哑铃从左向右拉过身体，然后交替两侧）
• 4.蹲跳+登山者（2次蹲跳和4个登山者为1次）

力量和核心间隔锻炼

方向：做20次蹲跳和50次自行车仰卧起坐来热身。重复第一次循环两次，然后休息两分钟。重复第二个循环三遍，然后休息两分钟。完成一轮最后一圈。

• 步骤：
• 1.壶铃摆动x 10-12次
• 2.跳跃弓步+蹲跳组合x 10次
• 3.平板肩部轻击+俯卧撑+交叉膝关节驱动组合x 10次
• 4.横向跳跃+Burpee Combo（从左到右横向跳跃，然后是1个完整的Burpee）x 10次

• 步骤:
• 1.下斜俯卧撑（双脚放在椅子、凳子等上）x 10次
• 2.阻力带拉开x 20次
• 3.哑铃跪式军用推举x每只手臂10-15次
• 4.哑铃单臂划船x每只手臂10-12

自重间歇锻炼

路线:跑1英里来热身。然后做下面的八个动作，然后休息1分钟。那是1轮。共完成5轮。

• 1.Burpees x 10次
• 2.平板支撑x 1分钟
• 3.深蹲x 25次
• 4.用臀部轻拍平板支撑（交替抬起每只手臂轻拍同侧臀部）x 45秒
• 5.Burpee（落地时做3个俯卧撑）x 8次
• 6.侧平板支撑x每边30秒
• 7.深蹲+反向弓步x 10次
• 8. 前臂平板支撑+高平板支撑x每个30秒

注：波比Burpees是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于立卧撑。立卧撑的步骤是俯卧撑-收腿-站起来；依次循环。

从中选择一两项适合自己的减脂减肥运动，从今天开始做起来，相信能够帮助大家有效地减轻身体体重。用最好的身材度过整个夏天，乃至以后、