在健身过程中，随着经验的丰富，体型的改变，目的也会跟着那改变，你的关注点将会从整个身体转移到局部，来对自己特别喜欢的或者是感到不足的某个部位做重点的训练。而为了达到这种目的，在训练动作上也会从一些复合动作转移到孤立动作来对某个部位进行重点地刺激。
当然，这些部位一定会有手臂，因为除了双腿，强壮的手臂同样是力量的一种表现。而手臂也是很容易被显露出来的一个部位，比如我们最爱炫耀的肱二头肌。但是在整个手臂训练过程中，只是做做弯举来练二头当然是不够的，因为它相对于三头来讲还是小了些。
在训练的目的上，如果男士想要增加手臂围度，那么对于肱三头肌的训练则是关键所在。对于女士，想要手臂变得紧致有线条感，对于肱三头肌的训练同样是关键所在。而对训练的效果来看，肱三头肌对训练的刺激还比较敏感，所以想要把它练大同样不是难事。
在整个手臂的训练过程中，作为一个整体，对于肱二头肌和肱三头肌的训练都不能少。所以可以通过以下动作来进行训练。当然，如果可以，你还可以把目标为二头和三头的两个动作作为超级组来练习，这样不但可以节约训练时间还可以效果翻倍。
动作一：牧师椅杠铃弯举
目标：肱二头肌
- 坐在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手握信杠铃，臂伸直，保持身体稳定
- 用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢
- 在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
目标：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼
- 平躺在长凳上，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
- 动作开始时吸气，大臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，稍停后再次下落
动作三：站姿杠铃弯举
目标：肱二头肌
- 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
动作四：哑铃颈后臂屈伸
目标：肱三头肌
- 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
- 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
- 稍停后，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
动作五：集中式哑铃弯举
目标：肱二头肌
- 坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
- 收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原
动作六：双杠臂屈伸
目标：肱三头肌
- 用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方
- 缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
- 直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势
- 注意顶峰收缩
以上每个动作6-12次，动作间休息在30秒左右（如果通过超级组的方式来训练，两个动作间不休息），每次3-5组。
注意事项：
- 动作过程中，肘关节不要锁死，注意顶峰收缩，下放时要主动控制缓慢下放
- 在臂屈伸动作中，注意大臂要尽量保持不动，来避免胸部和肩部运动
- 动作前要充分热身，不能直接进入训练状态
- 动作结束后，还要拉伸放松
