马上就要过节了，由于疫情影响，有些人可能还回不了家吃团年饭了，对于热爱健身的小伙伴来说，也没有办法在健身房锻炼了，这还是挺烦的一件事，虽然说过年吃吃喝喝肯定是免不了的，长点肉也没啥，但这么长一段时间不锻炼确实有点难受啊。
其实，如果是在家锻炼，只要一对哑铃，10个健身动作，就能让我们练出强壮的上半身，在空闲的时候，或看电视的时候，从里面随便抽出几个动作练练，维持一下肌肉，也花不了多少时间，也不会影响我们锻炼的热情。毕竟如果长时间不练，肌肉和力量都一定会有些退化的。有些人可能想的是过完节再来补上，但相信有过停训经验的人都会明白，重练肌肉的酸痛感一定非常强烈。
一、引体向上
引体向上是大家最喜闻乐见锻炼背部肌肉的方法，很多人在家都买了室内单杠，练起来非常方便，（没有可以用门框），双手握住横杆，与肩同宽，让身体笔直地悬挂在横杆下，结合你的核心力量，使用肱二头肌将自己往上拉起，直到下巴过杆或者胸部触杆，顶峰收缩1秒，然后缓慢下放，充分利用背阔肌的张力，回到起始位置。
做动作时，注意快速上拉，每一个动作都要做到顶峰收缩，然后缓慢下放，每一组做到力竭。手臂之间在杆上的距离，会影响肌肉的锻炼，二手之间越近，会锻炼更多的肱二头肌，两手距离越远，可以更好的锻炼背阔肌。还可以用毛巾引体向上练前臂力量。
反向划船（引体向上替代动作）
如果实在做不了引体向上，也可以用反向划船代替，就是使用较低的杆，两手分开与肩同宽，反手抓住横杆，结合你的核心，并用手臂力量将自己拉起来，下巴过杆，顶峰收缩1秒，然后将身体放下来，手臂伸直。至少做3组，每组最少做8次。
二、单臂哑铃划船
这个动作可以很好地锻炼和激活背部，肩膀和手臂。动作重点是你要尽量让肘部向后移动，注意使用背阔肌来拉动哑铃，而不是肱二头肌。当你向后拉的时候，手肘要尽量向后伸，感受到那种背阔肌的强烈刺激，然后在顶峰收缩时，停留1秒，然后缓慢向前放。
三、哑铃耸肩
哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，这个动作相对来说，比较简单，如果你觉得斜方肌练大了不好看，不练就完事了。
四、哑铃俯身划船
划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度，哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束，拉到顶点的时候，注意顶峰收缩2秒。
五、哑铃卧推
卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。
六、哑铃俯身臂屈伸
这个动作能很好地锻炼肱三头肌，俯身屈膝，一只握哑铃，另一只手扶在凳上，让握铃的上臂贴靠在身旁，与上体保持平行，屈肘，让前臂自然下垂，然后收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同时彻底收缩三头肌，顶峰收缩一秒钟，然后再屈肘，让前臂回到初始位置。
如果有条件的话，可以用双杠臂屈伸代替更好。
七、哑铃侧平举
哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌中束，做这个动作时，侧平举不应该是完全举在你的身体两侧，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。
在肩胛骨平面做侧平举，会让三角肌中束有最大程度的张力，它们的发力会变得很容易，不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。
八、哑铃推举
哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要锻炼三角肌中束和前束，对肱三头肌也有锻炼，可以有效提升你的上肢力量，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，采用站姿推举还可以强化核心力量，可以使用更大的重量。
九、哑铃弯举
哑铃弯举是最简单，最常见的锻炼肱二头肌的方法，只要将哑铃弯举起来，在顶部停顿一下，充分挤压二头肌1-2秒，然后将哑铃用几秒钟慢慢放下，控制离心收缩，这样即使用不太重的哑铃，也让你很的肱二头肌很快疲劳，可以很好的感受肱二头肌充血的感觉。
十、哑铃俯身飞鸟
这个动作主要锻炼的是三角肌后束，做这个动作时，需要保持背部挺直，肩胛骨收紧，俯身或者趴在躺椅上，哑铃不需要用大重量，只需要控制好身体，感受你的三角肌后束的收缩，也就是“念动一致”，控制速度，注意千万不要因为力竭，就将手臂甩起来，那么就没有锻炼效果了。
以上就是在家锻炼，只用一对哑铃，锻炼上半身最好的10个动作，经常练一练，让你在家也能练出强壮的上半身。
