1. 每周跑步24-30公里

我这里有一位老铁，他每天跑步8-10公里，结果现在小腿围度是别人的1.5倍，别的腿部训练几乎没有，这主要就与他的跑步模式和训练量相关。

在跑步过程中，主动用前脚掌先着地，此时小腿肌肉就开始收缩。再将迈步距离缩短，步频就会增加，再加上跑步距离延长，这样不但可以增加能量消耗，同时还能进一步强化整个小腿肌肉。训练频率越高，小腿肌肉自然就会变厚。

当然对于普通训练者，不需要每天跑步，每周坚持跑步4-5次，每次跑步6公里，这样每周的跑量为24-30公里。

2. 小腿提踵训练

第一步：徒手训练

①静态动作

身体站立后，用前脚掌撑在地面，向上抬起脚后跟，直至足弓和脚后跟全部上抬后停止，保持姿势不动。

建议做5组*20秒。

②动态动作

在静态动作的基础上，将脚后跟放回地面，由此形成了上下运动的动态操作。

注意：如果你觉得身体不够稳定，可以光脚训练，这样训练效果会更好一些。

建议做5组*20次。

第二步：负重训练

①站姿哑铃提踵

用双手握住哑铃，双腿略微向两侧打开，跟着向上垫脚至高位。

②坐姿哑铃提踵

坐下之后将哑铃放于大腿上方，跟着向上垫脚至高位。

注意：在站姿和坐姿动作下，都可以采用单腿动作，这样可以强化单侧小腿肌肉。

建议每个动作分别做4组*15次。

如果想要有更好的效果，可以采用“双腿+单腿”组合的形式训练。

先做双腿动作12次，然后左右两侧的单腿动作各15次，这样只需要做3组即可。

每周训练2次即可，1次做徒手，1次做负重，这样交替操作。

除了上面两项训练外，简易版本的波比跳也可以强化小腿肌肉。

简易版本的波比跳动作，省略了俯卧撑，但是双腿前后跳跃和向上跳跃的间隔时间缩短，这样小腿就有更多的受力。

双腿间距不能太宽，这样连续做完50-100个波比跳后，小腿肌肉会有明显的酸胀感。

建议波比跳放在其它训练之后进行，分为5组*10个或者10组*10个，每周训练2次即可。

上面推荐的三种方法都可以去练，其中训练强度最高的是波比跳，练完第二天小腿酸胀感会非常明显。

小腿提踵训练在当天就有感觉，正常恢复需要1-2天，双腿和单腿组合式的训练方法效果最好。如果希望通过跑步来让小腿变粗，那么每周的跑量需要超过20公里，而且是前脚掌着地。

根据你的需要来选择对应的训练方式，训练一段时间后，可以看见明显的效果。