四分化训练是指将训练内容分为四个不同的部分，分别针对不同的肌肉群进行训练。它比三分化训练更加详细和全面，能够更好地刺激肌肉生长并改善身体素质。具体来说，四分化训练包括以下部分：

适宜人群：四分化训练适宜于已经有一定健身基础和经验的人群，他们需要更加精细地刻画肌肉线条和提升肌肉力量。在这种训练计划中，通常会针对不同的肌肉群进行更具体的练习，并且会在训练中加入更多的高难度动作和增加训练强度的方法。如果你已经达到了一定的健身水平，想要进一步提升自己的身体素质和塑造更加健康的身体，那么四分化训练可能是一个不错的选择。

1. 胸部训练：包括卧推、哑铃飞鸟等动作，主要刺激胸肌。
2. 腿部训练：包括深蹲、硬拉等动作，主要刺激腿部肌肉群。
3. 背部训练：包括引体向上、杠铃划船等动作，主要刺激背肌。
4. 臂部训练：包括哑铃弯举、杠铃臂屈伸等动作，主要刺激上臂肌肉。

以下是一个四分化训练的训练计划，适用于中高级健身者，训练时间为5天，每天进行一个部位的训练。

训练计划

第一天：胸肌

• 热身：10分钟有氧运动
• 卧推：3组，每组8-10次
• 上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
• 坐姿夹胸：3组，每组10-12次
• 俯卧撑：3组，每组12-15次

第二天：背部

• 热身：10分钟有氧运动
• 拉力器下拉：3组，每组8-10次
• 坐姿划船：3组，每组8-10次
• 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次
• 引体向上：3组，每组12-15次

第三天：腿部

• 热身：10分钟有氧运动
• 杠铃深蹲：3组，每组8-10次
• 杠铃硬拉：3组，每组8-10次
• 腿举：3组，每组10-12次
• 腿弯举：3组，每组10-12次

第四天：肩部和手臂

• 热身：10分钟有氧运动
• 坐姿哑铃推举：3组，每组8-10次
• 站姿哑铃推举：3组，每组8-10次
• 侧平举：3组，每组10-12次
• 弯举：3组，每组10-12次
• 三头肌下压：3组，每组12-15次
• 集中弯举：3组，每组12-15次

第五天：腹肌

• 热身：10分钟有氧运动
• 仰卧起坐：3组，每组12-15次
• 交替腿部抬起：3组，每组12-15次
• 倒立卷腹：3组，每组12-15次
• 腹肌轮：3组，每组12-15次