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一组自重训练快速提升心率,持续燃脂12小时,打造一副好身材

100次浏览     发布时间:2025-01-20 01:27:51    

越来越多人想要参与到健身中来,但是,生活中总有各种原因,导致他们无法坚持锻炼。

你是不是想要健身,却没有充足的时间?想要健身却不想出门锻炼?想要健身却没有条件去健身房锻炼?

听小编说,你不如在家锻炼吧!新手可以从自重训练开始,掌握好训练强度,也能起到不错的增肌减脂效果。

在家健身的方式比较灵活,利用零散时间就能开启锻炼,不受天气影响,只需要你保持足够的自律去坚持,时间可以让你收获一副更好的身材。

下面一组适合新手的自重训练,既能快速提升心率,让身体进入燃脂状态12小时,还能强化身体肌群,提升身材比例。

动作1、开合跳

开合跳这个动作是公认的燃脂跟热身动作,可以锻炼四肢跟腰腹肌群,让心率快速提升,从而进入燃脂状态。每次1分钟,重复4组,组间休息时间1分钟。

动作2、勾腿跳

这个动作可以促进小腿血液循环,改善双腿发麻、发冷问题,提升关节灵活性,还能提升心率,促进脂肪的分解。动作坚持45-60秒,重复4组。

动作3、徒手深蹲

这个动作可以帮您改善扁平臀、大象腿,塑造饱满翘臀跟紧实的大长腿。训练时候要掌握动作标准,下蹲的时候要收紧腹部肌群,避免膝盖内扣,同时感受臀肌的发力,每次进行5组,每组15次。


动作4、(跪姿)俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群,提升上肢线条,改善拜拜肉,强化胸肌,同时塑造好看的肩部线条。

如果你无法连续完成5个标准俯卧撑,可以降低难度从跪姿俯卧撑开始,慢慢提升肌肉力量后再尝试标准俯卧撑。建议,每次进行15次,重复5组。

动作5、曲肘直臂平板支撑

这个动作可以锻炼你的核心肌群,提升核心力量,保护你的脊椎不受伤,还能改善腰酸背痛、含胸驼背等问题,塑造挺拔的身姿,提升自身形象跟气质。动作每次坚持30秒,重复4-5组。

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