很多女生发现，年纪过了30岁后，身体各方面机能开始走下坡路线，尤其是40岁后，身体衰老状态会更明显，身材不可控制的发胖，青春活力不再。

但是，也有一部分人30岁、40岁后依然保持苗条紧实的身材，看起来年轻有活力，保持冻龄状态，让人猜不出来年龄。

30岁是一个人的分水岭，30岁后我们的内在跟外在的多个因素发生变化，比如：一个人30岁后，身体开始步入衰老，自身肌肉会呈现流失趋势，雌激素也会下降，身体新陈代谢水平就会下降，再加上生活家庭跟工作各方面的压力，运动量的不足以及饮食的不忌口，各种零食、外卖、宵夜不断，热量就容易堆积起来，发胖几率就会大大飙升。

那么，如何预防中年发胖，保持紧致身材，冻龄状态呢？

1、保持健康饮食，远离高油盐、高糖分、过度加工食品，低油盐、清淡饮食不但可以降低卡路里摄入，还能减轻身体肠道负担，降低疾病发生率。

30岁后的人要远离外卖、少聚餐、少喝奶茶、戒掉零食，自己做饭，规律吃三餐，荤素搭配均衡膳食营养，饭吃八分饱状态，有助于控制体重跟保持好身材。

2、避免久坐不动，长时间坐着会加速肌肉流失跟关节老化速度，我们要尽可能利用零散时间动起来，比如：坐着1小时起来活动10分钟，爬爬楼梯、踮踮脚、做做深蹲，可以激活身体肌群，促进血液循环，预防腰酸背痛疾病，还能预防小肚腩的出现。

3、保持乐观的心态，很多人通过运动、唱歌、倾诉等方式及时释放压力，避免负面情绪积累。而良好的心态可以提升免疫力，精神面貌更好，让你看起来更年轻，有效抵抗衰老速度。

4、戒掉生活恶习，比如抽烟喝酒、熬夜等恶习会诱发疾病，加速身体老化速度，也是诱发肥胖的元凶之一，我们需要戒掉生活恶习，养成自律好习惯，才能降低发胖几率，提升健康指数，有助于延年益寿。

5、多做抗阻力训练。30岁后肌肉开始流失，为了预防肌肉流失，我们可以加强抗阻力训练，从自重训练深蹲、跪姿俯卧撑、低位引体向上、山羊挺身等动作入手来刺激肌群。肌肉的生长可以提升基础代谢值，起到燃脂塑形的目的，让你降低发胖几率，塑造紧实、出色的身材线条。

下面分享一组适合在家进行的力量训练，主要锻炼臀腿肌群，可以提升基础代谢值，修饰身材比例。

动作一：宽距深蹲

动作二：臀桥

动作三：简化单腿硬拉

动作四：跪姿后抬腿

动作五：向后箭步蹲

学习动作标准轨迹，每个动作进行4-5组，每组10-15次。

最后，我们要知道，衰老是每个人必经的过程，我们无法阻挡衰老的来袭，但是，若能戒掉生活恶习，坚持一些自律行为，可以减缓衰老速度，同时远离发胖困扰，保持一副好身材，以及更好的精神状态，做到优雅的老去。