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30岁后的人,坚持3个自重动作,改善肥胖问题,保持年轻状态!

100次浏览     发布时间:2024-12-02 09:01:47    



动作1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群,提升上肢力量,同时雕刻好看的手臂线条跟胸肌。男生可以从标准俯卧撑开始,女生可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始训练,每次累计100个,分组完成。

俯卧撑训练的时候,注意大臂跟身体的夹角为45-60度为佳,身体保持一条直线,不要塌腰撅屁股,动作速度要放慢,感受目标肌群的受力。

随着上肢力量的提升,我们再提升训练难度,尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑等进阶训练,这样可以进一步提升肌肉维度。


动作2、弓步蹲

弓步蹲这个动作可以锻炼臀腿肌群,加强身体的基础代谢值,还能提升臀腿比例,同时提升下肢稳定性跟身体爆发力。

弓步蹲训练的时候,注意腰背要挺直,前脚膝盖不要超过脚尖,身体重心保持在中心。建议,每次进行15次,左右各进行5组,每次训练后要进行拉伸训练放松腿部肌群,改善肌肉充血问题。

弓步蹲训练后要休息2-3天时间再进行下一轮训练,给肌肉足够的休息时间。坚持弓步蹲一段时间后,你会发现训练后酸痛感下降了,肌肉有所强化,这个时候我们可以尝试负重弓步蹲或者保加利亚蹲,提升训练难度,才能避免肌肉发展陷入瓶颈期

动作3、开合跳

开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的动作,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,减掉拜拜肉、大象腿、腰腹赘肉。

开合跳训练的时候,要收紧腰腹肌群,跳跃的时候四肢同时打开,再次跳跃的时候,双腿手脚并拢,一分钟保持65-75个开合跳的频率。

刚开始的时候,我们可以定制每天进行300个开合跳的目标,第二周改为400个开合跳,第三周改为500个开合跳,第四种尝试600个开合跳,一个月下来,你的身材会瘦下一圈,肺活量也会获得明显提升。

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