增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。
增肌吃什么？
热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。
一、碳水化合物（糖）
碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方便面、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物。
缺乏碳水化合物会导致肌肉疲乏无力，严重影响增肌效果，中等强度的增肌者建议每公斤体重摄入5~7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克，甚至更高。
二、蛋白质
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
三、脂类
和碳水化合物、蛋白质一样，脂肪也是人体重要的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然健身要低油脂，但它对身体健康也非常重要，不能彻底杜绝。
建议每公斤体重约摄入0.5~1克脂肪。
睡前加餐真的有助于增肌么？
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
