臀部训练计划：
一、热身
1. 行进间或原地激活髋关节活动度5 分钟，提升心率，活动全身。如青蛙趴，蚌式，单腿环绕等。
2. 动态拉伸：高抬腿、后踢腿各 20 次，活动髋关节和腿部肌肉。
3. 臀部激活：臀桥静态保持 30 秒，做 2 组；侧卧蚌式开合，左右各 15 次，做 2 组。
二、正式训练
1. 深蹲
• 目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
• 动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行时停顿一下，然后缓慢站起。每组 12-15 次，做 3-4 组。
2. 硬拉
• 目标肌群：臀大肌、腘绳肌、下背部肌肉。
• 动作要领：双脚与肩同宽，杠铃放在脚前。俯身握住杠铃，双手略比肩宽。保持背部挺直，臀部向后推，膝盖微屈，缓慢拉起杠铃至身体站直，然后缓慢放下。每组 8-10 次，做 3-4 组。
3. 臀桥
• 目标肌群：臀大肌。
• 动作要领：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上。臀部发力，将臀部抬起至与大腿和身体呈一条直线，稍作停顿后缓慢放下。每组 15-20 次，做 3-4 组。
4. 保加利亚分腿蹲
• 目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
• 动作要领：将一只脚放在高台上，另一只脚在地面。双手可各持一个哑铃。缓慢下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面。每组 12-15 次，左右各做 3-4 组。
5. 侧卧抬腿
• 目标肌群：臀中肌。
• 动作要领：侧卧在垫子上，下方的腿弯曲，上方的腿伸直。缓慢抬起上方的腿，至与身体呈 45 度左右，稍作停顿后缓慢放下。每组 15-20 次，左右各做 3-4 组。
三、拉伸放松
1. 仰卧蝴蝶式拉伸：仰卧，双腿弯曲，双脚脚底相对，双手握住双脚，将双腿向身体拉近，感受臀部和大腿内侧的拉伸，保持 30 秒。
2. 站立前屈拉伸臀部：站立，双脚并拢，缓慢弯腰，双手尽量触碰地面，感受臀部和大腿后侧的拉伸，保持 30 秒。
3. 坐姿扭转拉伸：坐在垫子上，双腿伸直。将右脚放在左膝外侧，左手放在右膝上，右手向后支撑地面。缓慢扭转身体，感受臀部和腰部的拉伸，保持 30 秒后换另一侧。
