背部肌肉是大肌肉群，所有健身人士不可逃避的训练部位，一个宽广又厚重的“坦克背”会显得上半身更加有视觉冲击，而杠铃划船这一经典动作，一直是练背的利器，但是相同的动作，握法不同，相对于背部的练习的肌肉就略微不同，这也是为什么，有的人肌肉看起来更精致，而有的人则看起来只是壮，注重每一个细节，才能把肌肉变得更加精致细腻。
什么是杠铃俯身划船？
杠铃俯身划船因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名，这一动作是多关节的复合动作，主要锻炼肌群有阔背肌、大圆肌、三角肌后束及手肘屈肌，还会用到许多部位协同发力，如腿、核心等等，同时也是背部厚度的主要练习动作之一。
正握杠铃俯身划船（主要训练背阔肌中部，即内侧、大圆肌，菱形肌、下斜方肌）
正握杠铃俯身划船正确的动作流程：
1.站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前顷，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，双手正握，握距与肩同宽（或略窄与肩），平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点，持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，两肘贴紧身体两侧，拉起时注意背部的收缩，用背部作为第一发力点，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，感受背部有打开的感觉，手再送出。
3.呼气将杠铃沿大腿前侧向上提拉，吸气还原至膝盖正上方，注意快上慢下。
反握杠铃俯身划船（反握会借助肱二头肌的力量，所以用的杠铃可以比正握划船更重一些，主要肌肉群中背部、肱二头肌 、 肩部 ， 背阔肌下部，上斜方肌）
反握杠铃俯身划船正确的动作流程：
1.站姿，双手反握抓住杠铃（掌心向上），腰部弯曲，挺直背部，身躯向前倾，直至身躯快要与地板平行，头要抬起，杠铃挂在手臂下方，让手臂垂直于地面和身躯。
2.保持固定，吐气并拉起杠铃，肘部紧贴身体，前臂只需抓紧杠铃，在动作收缩的顶点，收紧背部肌肉，保持1-2秒。
3.慢慢地降下杠铃，还原为起始位置并吸气，动作至推荐的重复次数。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉量，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
杠铃俯身划船注意事项：
1.在整个动作中一直要保持后背绷紧，不要弓背，保持身体的稳定性，不要前后晃动借力，对杠铃保持良好的控制力，否则容易伤到腰部和下背部。
2.无论是正握、反握，提拉时努力避免双腿和臀部参与发力，整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变，提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.握法的影响，正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度，反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
