背部肌肉的训练一直是很多人所忽视和懈怠的一个部位因为在大多数情况下我们肉眼可见的位置都是我们的身体前侧，与此同时，杠铃划船这个动作在背部练习当中出现的次数非常的多，但是很多人会觉得杠铃划船只能练到我们的背阔肌，但是在实际训练当中，我们可以用杠铃划船，来锻炼到整个的背部

今天我们就从以下几点来分享一下杠铃划船锻炼整个背部具体的动作方法

背部涉及肌肉及主要功能

杠铃划船基础身体姿势及动作变化

训练角度以及肌肉参与程度

正文

首先我们来了解一下背部的具体结构及其主要肌肉功能

背部准确的来说应当是从我们的斜方肌开始向下一直到达我们的腰部骨盆上侧的位置截止，不要只是单纯的认为只是某一两块肌肉。

同时杠铃划船主要锻炼的都是我们身体浅层的肌肉，主要以斜方肌（上中下三束）、三角肌后束、大圆肌小圆肌、背阔肌以及竖脊肌构成

• 斜方肌（上中下三束）：其主要功能为上束为上提肩胛骨也就是耸肩，中束作用为后缩肩胛骨，下束为下降以及后缩肩胛骨也就是沉肩夹背
• 三角肌后束：主要功能为使上臂在肩关节处后伸、在上臂与身体夹角90度时也可作水平后伸。
• 大圆肌小圆肌：主要作用也是使我们的上臂内收和后伸。
• 背阔肌：在杠铃划船动作中主要作用是让大臂在肩关节处后伸以及内收
• 竖脊肌：在杠铃划船动作中主要作用是在等长收缩的状态下维持躯干稳定

注：内收的意思就是胳膊靠近身体

杠铃划船的基本动作

• 从杠铃架上，拿起杠铃
• 向后移动两步，双脚的间距与肩同宽，双手正握的距离要在你的大腿外侧
• 吸气准备腰背挺直，以髋关节为轴心，上半身向前倾斜，同时腿部微屈
• 上半身与地面的夹角保持在0~45度之间
• 准备姿势做好之后，手臂上拉，用我们的背部肌肉带动手臂进行训练

那杠铃划船是如何练到整个背部的呢？

要用杠铃划船练到我们的整个背部，你需要做的就是移动和调整我们杠铃杆在背部肌肉收缩之后触碰身体前侧的位置以及不同位置所伴随的大臂与身体的夹角共有三种。

第1种是将杠铃杆拉向你的锁骨及乳头中间的位置，大臂与身子的夹角约为90度。

在这个目标角度下，你所要参与的发力方式将是先收缩你的肩胛骨，同时手肘打开，屈臂上提直到斜方肌中上束以及三角肌后束收紧。所以在这个角度下，以及肌肉的发力方式下，就能够很好的运用到斜方肌中上束后缩肩胛骨上提肩胛骨以及三角肌后束在手肘打开位置水平伸展的功能。手部握距要保证在动作顶端手肘成90°

动作的优缺点及注意事项

优点：这个身体姿势下进行背部的锻炼能够很好的弥补我们在普通杠铃划船下无法增加上背部训练效益的缺憾。有助于增加肩部后侧（三角肌后束）及斜方肌厚度。

缺点：但与此同时由于斜方肌和三角肌后束的力量较强，同时杠铃划船通常训练的重量都会较大再加上重心太过于靠前，会给予我们的腰椎和腰部产生较大的压力所以如果腰部力量薄弱，或者说腰部有受伤的经历的话，谨慎选择这个角度的动作姿势。

解决方法：可以采用腰带增加腹腔压力，提高腰腹部肌肉参与加强稳定。在动作过程中保持身体的稳定，不要晃动。选择合适的重量。

参与程度：三角肌后束、斜方肌上中束>大圆肌小圆肌、背阔肌

第2种将杠铃杆拉到你腹部上侧的位置，大臂与身体的夹角约为70度到45度

不同训练角度下我们的肌肉功能参与就会有所变化，当偏移角度太多的时候就会大大减少相关肌肉的发力。在70度到45度这个角度的时候相较于第一种会更多的锻炼到我们的斜方肌中下束、大圆肌小圆肌、背阔肌以及三角肌后束。斜方肌上束的参与就会减少很多，会更多的运用到这几块肌肉的内收和后伸的肌肉功能。发力将主要以下沉后缩肩胛骨以及曲臂上提至这几块肌肉收紧，发力顺序应当是后缩下沉肩胛骨，屈肘上提杠铃，手臂角度固定

动作的优缺点及注意事项

优点：这个动作会更加的针对于我们的斜方肌下束来进行锻炼，对于部分有含胸驼背这种不良姿态的人群，能够很好的加强和维持相关薄弱背部肌肉的力量，有助于加强上背部肌肉纬度，厚度及宽度。

缺点：在这个角度下背阔肌以及大圆小圆肌的参与有所提高但并不是最理想的位置，主要针对部分较小的肌肉。

解决方法：这个角度的动作相对来说并不会给予我们身体太大的压力，针对于肌肉部位训练不同的问题可以在训练计划中交替进行其他的训练动作，达到全面锻炼的效果。

参与程度：斜方肌中下束>三角肌后束、大圆肌小圆肌>背阔肌>斜方肌上中束

第3种将杠铃杆拉到你的肚脐位置，大臂与身体的夹角约为30度以内

这个动作就是就是比较常见的一种了，我们在练背的过程中就很容易使用这种方式，在这个角度下，三角肌后束、背阔肌、大圆肌小圆肌的参与就会更多，斜方肌整体参与程度下降，可以更多的锻炼到我们的背阔肌会充分的利用到这几块肌肉的内收和后伸的作用，发力方式在这里我更推荐主要进行肩关节后伸的动作，也就是以手臂后提为主。因为这个角度想要充分收缩到斜方肌这个肌肉是比较困难，所以推荐稳定住肩膀在中立位置，不要来回移动，针对背阔肌来锻炼更好。

动作的优缺点及注意事项

优点：在这个角度下，杠铃划船可以参与的重量会更大，也就意味着对于背部肌肉的锻炼，效率会更强一些，更容易刺激肌肉的生长

缺点：在这个姿势下，对于斜方肌和三角肌后束的参与程度会降低，针对一些含胸驼背的人群，锻炼的效率就会有所降低，同时身体肌肉控制能力较差的人群，很容易造成肩膀的翻转导致动作错误

解决方法：在上拉杠铃的过程中，全程保持挺胸姿势，始终让肩膀维持在同一位置，在训练前可以进行相对应的胸部拉伸减缓身体前侧的肌肉紧张。

参与程度：背阔肌>大圆肌小圆肌>三角肌后束>斜方肌上中下束

总结及补充

如果只能选择一个动作来锻炼背部的话。我更推荐杠铃划船这个动作。

根据自己所要侧重锻炼的肌肉来选择和调整我们的身体姿势达到最好的锻炼效果

竖脊肌在杠铃划船这个动作的过程中始终进行等长收缩的作用，来帮助我们的腰部脊椎维持合理的生理曲度。

我们的肌肉，他的生理运动功能，是在基础解剖体位下的。不同角度肌肉所参与的比例是不一样的，所以这也就是为什么调整了运动轨迹可以全面锻炼到我们的背部。

长期伏案工作的人群可以多加强背部的练习。

要记得我们的人体，他并不只是单纯的某一面，而是一个整体的，所以千万不要忽略我们背部肌肉的锻炼。

在任何情况下都要保证身体姿态的合理及正确性。