杠铃划船是锻炼背部的一个辅助动作，能够强化我们的上背部，大圆肌，小圆肌，还有我们的握力，在做这个动作时，很多肌肉群都会参与，但是要尽可能的让你的背部去主导发力。
这个动作有很多人都在做，但是动作的要领或许大家都不太理解，这样在做动作时，就可能让动作不规范，任何动作只有做正确了，才能让肌肉得到更好的锻炼。
我建议在开始做这个动作时，一定不要做太重的重量，要从轻重量开始，因为重量太大了，也会影响到你的动作质量，会让身体有更多的代偿，而且比较容易受伤。
所以要循序渐进，你可以徒手的练习动作，找人指导，但也不要只听一家之言，学会综合你所学到的所有内容，根据自己的情况，找到适合自己的方法来训练。
首先，做杠铃划船，我们先要有一个好的准备姿势，我们从脚的站位开始，和做硬拉一样，当你向下看时，要让你的脚尖是与杠铃齐平的，两脚打开与髋部同宽，这样就可以了。
在握住杠铃时，让手臂正垂直于地面，不要让手臂向身体后方或者前方倾斜，然后就要注意我们的握距，握距是可以变化的，就像做卧推一样，手的位置会影响目标肌群的发力。
例如，如果握距较宽，举起杠铃时让手肘往外打，这就主要锻炼的是我们的上背部，如果用窄握，在拉起时，让肘部靠近身体两侧，锻炼到的主要就是我们的背阔肌。
在做划船时，要让我们的背部平坦，并且和地面平行，当然，不是说一定要让背部与地面平行，这很难，但一定要尽量去这么做，因为这会影响到目标肌群的发力。
如果我们的躯干越接近垂直与地面，在做划船时，就像是在做一个耸肩的动作，没有让背部肌肉很好的得到锻炼，另外，我们要注意离心收缩的过程。
离心收缩，就是要让我们在放下杠铃时，不要让杠铃随着重力，迅速的啪的一下落到地面，要用力控制杠铃，将杠铃落下的这个动作做得慢一点，这样背部的受力时间就会更长，锻炼效果更佳。
在拉起杠铃时，不要用手去拉，手腕不要转动，要让手肘来带动杠铃，让手肘朝着天花板运动，才能让背部肌肉参与发力。
最后，要让身体保持稳定，不要让背部弯曲，腰部也是，用肚子去挤压大腿，这会有利于身体的稳定。
