宽厚的背肌是我们在健身的时候非常追求的地方，我们在健身的时候如果能有一个倒三角背肌，就会显得更加强壮，整个人会给人一种宽厚的感觉，像大山一样。
而女性在健身的时候，增强背部肌肉也可以帮助身体显得更加有线条感，背部稍微宽一点，可以显得腰更加纤细一些，很多人在增加背部训练之后，都变得更有气质了。
退一万步说，我们在健身的时候如果尝试进行背肌训练，可以让我们摆脱现在常见的驼背和颈部牵引等问题，这都是非常实用的好处。
我们在健身的时候经常说新手练胸老手练背，这是因为胸肌是新手们最喜欢的几块肌肉之一，所以经常卧推，而健身一段时间之后，有了比较丰富的健身知识，开始知道背肌的重要性。
所以开始不断增加背肌的训练量，我们在训练背肌的时候，经常会用到杠铃，那么我们有什么方法可以用杠铃练出好背肌呢？
第一点，小重量反握杠铃俯身划船。我们在使用杠铃的时候最常用的动作就是杠铃俯身划船，而杠铃俯身划船也有很多种方法，小重量反握杠铃俯身划船是在练习背肌的时候非常有效的方法。
我们在健身的时候找到背肌的泵感是非常重要的，很多刚开始健身的人，在选择健身动作的时候都是从反握杠铃划船开始，因为这个时候手臂可以更加贴近身体，手臂向后的时候可以更加轻松的让肘关节向后移动更多。
这样的话，背肌就会收缩得非常充分，尤其是背肌两块肩胛骨中间的斜方肌中下部和菱形肌，这样的话就可以找到很好的训练感觉，泵感也会很好，对增加背肌厚度很有帮助。
第二点，正握俯身划船。我们在正式训练的时候一般都是采用正握的俯身划船，因为我们的背阔肌具有使肩关节内旋的功能，所以正握俯身划船其实是更加符合背阔肌的功能的。
在正握的时候，背阔肌可以得到更好的锻炼，我们更加轻松的锻炼背阔肌的宽度，但是这个时候最好不要选择很大的重量，否则一样会影响健身的时候泵感的出现。
我们在进行正式训练的时候一般都是采用这种俯身划船方式，所以对这个动作的要求很高。我们要进行把手臂贴近身体，让背肌充分发力减小对手臂的依赖，同时肘关节尽量向后收缩，让背阔肌充分收缩。
这个动作对背肌的宽度有很大帮助，如果你想要倒三角，一定要多锻炼正握的俯身划船，每次锻炼背肌的时候进行四组每组十个左右。
第三点，大重量反握杠铃划船。我们在冲击背肌力量的时候可以这样锻炼。因为可以借助手臂的力量，我们可以拉起更大的重量，但是重量大的时候，我们需要很高的技巧才能做好，不建议新手使用。
