在健身房里，如果是练背，你会看到很多人都会做一个划船动作来练背，不管是坐姿划船，还是杠铃划船，亦或者哑铃划船。这是因为练背训练中，杠铃划船对背部厚度和围度的打造上，效果是最好的。大部分训练者，练背的必练动作就会有划船类。要想练出理想的背部肌肉围度，练好杠铃划船很重要。
其实，背部训练的动动分类不多，大致可分为三类，下拉类，划船类，再加上硬拉。更多的是基于下拉，划船进行变式。比如下拉的握把距离，宽距、窄距。直杆或者V字把等等。划船类，有坐姿划船，俯身杠铃划船，哑铃单双臂划船，绳索划船等等。
划船类动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，有厚度，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。杠铃俯身划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌。不管是俯身杠铃划船，还是哑铃俯身划船，对于初学者或者初级健身人士来说，都不算简单的动作。自由类动作，对于身体的综合要求比较高，并且初学者的肌肉感没有那么明显。做这些自由类动作时，对于目标肌肉的收缩，目击感都比较差。再加上动作的不正确性，对目标肌肉的刺激不足，效果也比较差。下面给大家详细的讲解俯身杠铃划船的动作。
动作要领：
1：热身或者是前期不太会，效果不好的，最好是选择空杆，因为标准奥杆就自带20kg重量，是比较重的。放在地上或者专门器械的放杆处。
2：人站在杆前，双脚掌向前，与肩同宽，小腿靠近奥杆，约距离2-3cm处。
3：俯身：屈髋同时屈膝，慢慢俯身。双脚踩实地面，小腿最好保持垂直地面，不要内八字或者外八字，膝盖尽量不要前倾或者后收。双臂自然与肩宽，保持中等握距，双手全握，正握住杠杆，保持抬头，挺胸。
4：起杆：双脚踩实地面，大腿略微发力，上身略抬起，俯身45°的样子，根据自身实际情况选择俯身多少。手臂握住杠杆，挺胸，大臂向内微夹。
5：划船：背部发力，带动手臂，沿着俯身背部的轨迹，斜后上方划动，划至小肚或者肚脐处2~3cm。上划时大臂向内微夹背部，下放时保持背部肌肉扩张。整个过程保持下肢稳定，核心稳定。
注意细节：
1：保持下肢稳定，核心稳定。
2：注意后腰不要过分坍塌，也不要弓腰，以至给腰椎带来压力过大。
3：如果腰椎或者脊柱感到不适，可以佩戴腰带。如果还是不舒服，建议换个动作。
4：下放时双肩不要前探，上划时手臂不用过多内夹。
请选择适合自己的重量，不要盲目上大重量。
